40代に入ると体調管理が難しくなったり、肌の調子が悪くなったりと、これまでとは異なる体の変化を感じることが増えます。
女性は、「更年期」や「プレ更年期」を迎えることで、ホルモンバランスが崩れやすくなることに由来することが多いです。
20代、30代と同じような食生活から発展させて、ある栄養素をとるとホルモンバランスが整いやすくなります。
そこで今回は、40代の女性が抱えやすい体の変化や不調を少しでも和らげ、健康的に過ごすことができす食材を紹介します。
ホルモンバランスが整う3つの食材
40代女性のホルモンバランスと体調は、主にエストロゲンの量によって左右されます。
エストロゲンとは？
子宮内膜を厚くして、妊娠に備えるホルモン。女性らしい体を作り、コラーゲン産生を促す。
まずは、エストロゲンの分泌を安定させる食材についてみていきましょう。
イソフラボンを含む「大豆製品」
大豆製品には、イソフラボンが豊富に含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ていることから、同様の反応が期待できるとされています。
加齢に伴うエストロゲンの分泌低下を補い、良質なタンパク質を摂取するのに適していますよ。
40代は、若いころに比べて基礎代謝が低下しやすいため、大豆製品の摂取により筋肉量を維持して代謝を良好にすることができますよ。
リコピンを含む「トマト」
トマトには、強い抗酸化作用を持つリコピンが豊富に含まれます。
リコピンを効率的に摂取するためには、野菜の調理時に加熱・粉砕することが有効です。
固い細胞壁の中にある栄養素なの、加熱や粉砕により細胞壁を壊すことで栄養素が外に出るため吸収率が高まりますよ。
オレイン酸を含む「オリーブオイル」
オリーブオイルには、ホルモンの材料となるオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸に分類され、酸化しにくい油です。
オリーブオイルに含まれるポリフェノールが、オレイン酸と主に抗酸化にう役立ちますよ。
ホルモンバランスを整えるレシピ3選
エストロゲンで守られていた、肝臓・血管・骨・皮ふなどの器官でのトラブルや病気のリスクを回避するレシピにはどのようなものがあるのでしょうか。
先に紹介した食材のレシピを、見ていきましょう。
大豆入りミネストローネ
ふっくらとした大豆の甘みがおいしい、スープのレシピです。
大豆は、水煮や缶詰のものを使えば、好みの野菜を切って煮るだけで手軽に作ることができます。
ミネストローネとは、ミイタリア語で具だくさん、ごちゃまぜの意味があります。
その名前の通りミネストローネの中には、たくさんの野菜が入っているため、栄養補給にぴったりですよ。
万能トマトソース
タマネギとトマトだけで作る、シンプルなトマトソースです。
丸ごと生のトマトを使うので、栄養もぎゅぎゅっと詰まっています。
煮詰めてしまうため、型崩れや傷がついたトマトでもおいしく作ることができますよ。
消毒済みの容器や清潔なポリ袋を使えば、保存がききます。
様々な料理にアレンジすることが容易なので、レパートリーが広がりますよ。
グリルチキンのトマトのフジッリ
万能トマトソースを活用して、チキンとフリッジを合わせた洋風レシピです。
フリッジとは、らせん状の形をしたショートパスタの一種で、イタリアの地域によっては「スピラーレ」という呼び名でも親しまれています。
トマトソースやグリルチキンの旨味が絡み、おいしく食べられますよ。
リコピンは熱に強いので、ソースにすることで体内への吸収がアップします。
また、完熟していないトマトは常温に置いて追熟させることでリコピンを増やすことができます。
トマトソースを常備しておけば、いつでも栄養補給できますね。
体を温めて、自立神経をサポート
食材を使ってホルモンバランスを整える他に、体を温めて自律神経系を整える方法もあります。
自律神経は心のエネルギーに直結しているため、体を温めることで、心の不調も遠ざけることができますよ。
最後に、体を温めるポイントについて紹介します。
ポイント１：温かい食べ物・飲み物をとる
自律神経系には、アクティブモードのときに優位になる「交感神経」と、リラックスモードのときに優位になる「副交感神経」があります。
つまり、穏やかな気持ちになりたいときには、副交感神経を優位にすることがコツです。
温かい食べ物や飲み物をとると、ぽかぽかと体が温まります。
するとリラックスモードのスイッチが入り、副交感神経が優位になることで心を落ち着けることができますよ。
ポイント２：ショウガをプラスする
ショウガには、副交感神経を優位にする働きがあります。
副交感神経を優位にするショウガの栄養素には、次の２つがあります。
ジンゲロール
辛み成分で、末梢血管を開いて血流を改善する。
シネオール
香り成分で、精神を落ち着かせ、リラックスさせる。
ショウガを使うことで、副交感神経を優位にするだけでなく、血流を良好に保つことで体を温める働きも得られますよ。
ポイント３：スクワットを習慣にする
筋肉の約70％は、下半身に集中しています。
下半身の筋肉量を増やすと、体のすみずみに血液が行きわたり、体を温めることができます。
良質なタンパク質の摂取と相乗効果があり、基礎代謝が上がりますよ。
（簡単スクワットの方法）
１．椅子に座る直前くらいの高さまでお尻を下ろす。
２．20～30秒かけてゆっくり戻す。
お尻を突き出すイメージで行い、1日30回を週3回が目標です。
入浴前に行うなど、日ごろの行動の中に習慣として定着させられるといいですね。
まとめ
40代女性の体と心の不調は、エストロゲンの分泌量減少に由来することが多いです。
今まで女性ホルモンが守ってくれていた、肝臓・血管・骨・皮ふなどを維持するには、大豆製品・トマト・オリーブオイルが適しています。
エストロゲンやリコピン、オレイン酸が体の錆から守り、潤いを保ちます。
更に体を冷やさないようにすれば、自律神経の不調からも守られますよ。
良質な栄養素を取り入れて、40代も艶やかに過ごしたいですね。
