骨量が最も増加するのは、思春期（男子13~16歳、女子11~14歳）とされています。
しかし、男女共に摂取の推奨量と比較して不足している割合が大きいのが現状です。
特に12～14歳では、男子はカルシウム、女子は鉄の不足割合が大きくなっています。
また15～17歳では、特に女子はエネルギー、栄養素共に摂取の推奨量の80％未満となっています。
そこで今回は、思春期の子どもたちが必要とする栄養素の情報やレシピにより、体作りを応援する方法をご紹介します。
思春期に必要な栄養素
思春期は、エネルギーを多く必要とするほか、体作りに重要な栄養素も必要です。
どのような栄養素を取り入れていくと良いのか、見ていきましょう。
補給したい栄養素①「カルシウム」
カルシウムは、骨や歯の形成に関わり、体内に多く含まれているミネラルです。
乳製品、豆類、小魚などに多く含まれます。
緑黄色野菜にも含まれていますが、食物繊維やシュウ酸が吸収を阻害するため注意が必要です。
補給したい栄養素②「鉄」
鉄は、赤血球をつくるヘモグロビンの構成成分で、酸素の運搬に必須です。
畜肉や魚肉に含まれるヘム鉄とそれ以外の非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は赤身の肉やあさり、非ヘム鉄は小松菜や大豆製品に多く含まれます。
どちらのへム鉄も、バランスよく取ると良いです。
補給したい栄養素③「食物繊維」
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
「水溶性食物繊維」では血糖値の上昇を抑える役割が、「不溶性食物繊維」では便のカサを増やす役割などがあります。
便秘の予防は万病の備えになるため、正常な腸内環境の維持が理想です。
これら3つの栄養素を一度に摂ることができる野菜は、小松菜です。
では、どのようなレシピがあるのでしょうか。
夏休みランチに役立つ、小松菜レシピ3選
小松菜は、1年中スーパーで購入することができ、価格も比較的安定している野菜です。
思春期に必要な栄養素を兼ね備えた小松菜を活用した、おいしいレシピを紹介します。
3色で食欲そそる「小松菜の3色チャーハン」
小松菜の緑、卵の黄色、ハムのピンク色が鮮やかな一品です。
卵やハムに含まれるタンパク質は、骨や筋肉、血液を作るのに役立ちます。
また、ごま油で炒めるので、小松菜のβ-カロテンの吸収率があがりますよ。
おしゃれで栄養価UP「小松菜のクリームスパゲティ」
小松菜のペーストでクリームソースを作り、スパゲティに和えるおしゃれな一品です。
牛乳やチーズといった乳製品に含まれるタンパク質やカルシウムが、体の成長をサポートします。
バターは香りが良いだけでなく、小松菜のβ-カロテンの吸収を良くするメリットがありますよ。
あと1品に役立つ「小松菜ツナ和え」
副菜のレパートリーに悩んだ時、ささっと作ることができるお手軽レシピです。
ツナに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を良くします。
また、のりに含まれるビタミンCは鉄の吸収率を向上させますよ。
では最後に、更に効率よく、小松菜に含まれる栄養素を摂取する方をご紹介します。
小松菜の栄養素を効率よく摂取するコツ
小松菜の栄養素をより効率的に取り入れる方法は、３つあります。
- ビタミンDを含んだ食材と合わせて摂る
- 動物性タンパク質・ビタミンCを含んだ食材と合わせて摂る
- 油と一緒に摂る
それぞれのどのようなメリットがあるのか、見ていきましょう。
ビタミンD×太陽×小松菜で骨太に
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取すると、カルシウムを十分に吸収することができます。
ビタミンDが多い食材は、ツナやしらす干しなどの魚類や、きのこ類などです。
小松菜のおひたしにツナやしらす干しをトッピングするほか、きのこ類と合わせてスープにするの料理がおすすめです。
また、ビタミンDは摂取した後日光に当たることで生成します。
食事と外出を掛け合わせて、強い体作りに役立てたいですね。
タンパク質×ビタミンC×小松菜で鉄分チャージ
小松菜に含まれる鉄と同時に、動物性のタンパク質やビタミンCを一緒に摂ると、鉄の吸収率が高まります。
動物性タンパク質は魚や肉類、卵、乳製品に豊富なので、上手に組み合わせて調理をすると良いです。
卵や肉類を小松菜と合わせて炒め物にしたり、チーズや牛乳を取り入れた料理がおすすめです。
またビタミンCは、野菜やいも類、果物に豊富に含まれています。
野菜炒めやサラダ、フルーツスムージーに小松菜を加えてみるのも良いですね。
油脂×小松菜でβ-カロテンの吸収よく
小松菜に多く含まれるβ-カロテンは、油に溶けやすい性質があります。
油脂を使って調理すると吸収率がアップし、β-カロテンを効率よく摂れるのです。
ごま油やオリーブオイル、バターを料理に取り入れると香りがよくなるので一石二鳥です。
炒め物や和え物に油脂を使って、小松菜の栄養を逃さず摂取したいですね。
まとめ
思春期の子どもは、体重当たりで考えると大人より多くのエネルギーを必要とします。
その他にも体の成長に栄養素が必要になり、不足しがちな代表例はカルシウム・鉄分・食物繊維です。
3つの栄養素をまとめて取り入れられる食材は小松菜で、食事に取り入れるとバランスが整います。
夏休みの昼食は、小松菜を意識して取り入れて、元気な体を作っていきたいですね。
