油＝太ると思われがちですが、良質な油は健康な体を作ります。
代謝高まる秋から冬にかけては、栄養を蓄積できるチャンスです。
そこで今回は、寒さや免疫に負けない体づくりのために、油の役割と種類についてご紹介します。
油の適切な摂取で、病気予防に役立てたいですね。
体における油（脂質）の役割とは？
油（脂質）は、たんぱく質、炭水化物と並ぶ、体に必要なエネルギー産生栄養素（3大栄養素）の1つです。
たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり約4キロカロリー産生するのに対して、脂質は1グラムあたり約9キロカロリー産生します。
油には、どのような役割があるのでしょうか。
エネルギー源として利用される
脂質は、カロリーの産生が高く、効率的に体を動かすエネルギー源になります。
エネルギーが充足されると、体を正常に働かせ、抵抗力を高めることができます。
エネルギーの充足による病気予防の例
・適正体重の維持
・骨密度の正常化
・妊婦の場合、子の糖尿病や肥満の予防
また、脂溶性ビタミンの吸収を促進し、栄養効果を高める働きもあります。
細胞膜やホルモン、胆汁の材料となる
血液中に含まれる脂質を血中脂質といいます。
血中脂質の主な成分は、コレレステロールと中性脂肪です。
人間の体の中にある細胞を覆う細胞膜は、リン脂質とコレステロールという脂質からできています。
細胞膜の役割
・細胞の内外を仕切り、細胞内の物質のやり取りを調節する。
・細胞内を一定の状態に保つ。
・有害物質が細胞内に侵入しないようにバリアとして機能する。
細胞膜が健やかな状態を維持できると、新陳代謝が正常に機能します。
また、ホルモンもコレステロールから生成されます。
そして、コレステロールから作られる胆汁は、脂肪やたんぱく質の消化・吸収を助けます。
胆汁は、老廃物の排泄にも関与しています。
強い血管を作る・維持する
脂質には、血管を丈夫に保つ働きもあります。
血液の通り道である血管は、血流の変動により膨張と収縮を繰り返し、絶えず負荷（血圧）がかかっています。
健やかな血管を維持するには、血圧に負けない強度と、血流による摩耗を受け流すしなやかさを保つことが大切です。
油脂があれば、血管が血圧に耐え、簡単に破れることなく働きます。
健やかな血管のメリット
・血液をサラサラにして血栓を予防する。
・動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する。
・n-3系脂肪酸はアレルギー疾患の予防に役立つ。
体は食事をもとに日々作られるため、脂質の適切な摂取を心がけたいですね。
では、どのような油を摂ったらよいのでしょうか。
不飽和脂肪酸に注目して油を摂ろう
油にはたくさんの種類があり、体に与える影響は少しずつ異なります。
それぞれの働きを知り、油を上手に摂取できれば、健康管理に役立ちますよ。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
油の働きは、油の主成分である脂肪酸によって分類されます。
さらに分類すると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。
不飽和脂肪酸には、次のような働きがあります。
・美肌効果がある。
・血圧を下げる。
・中性脂肪が減少する。
・悪玉LDLコレステロール減らす。
・鼻炎などのアレルギー症状を抑制する。
・動脈硬化を抑制する。
・便秘を解消する。
食が細くなりがちな現代人に不足しがちな栄養素のひとつですが、どのような食品から取り入れたらよいでしょうか。
不飽和脂肪酸の種類と食品
不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合により、さらに分類されます。
油には様々な種類があるため、不飽和脂肪酸を意識してとるようにすると脂質のバランスをとることができますね。
不飽和脂肪酸を使ったレシピ3選
不飽和脂肪酸を含む食品を調理する場合は加熱を避け、ドレッシングなどで摂取すると良いです。
どのようなレシピが、あるのでしょうか。
ごま油香る「もやしとツナのほっこり蒸し」
ごま油は、焙煎（ばいせん）したごまを圧搾し原料として作られます。
n-3系やn-6系の多価不飽和脂肪酸に分類されるリノール酸とオレイン酸が含まれるため、酸化を防止する働きが得られますよ。
レンジでさっと加熱するだけで作れるため手軽な上、油脂の恩恵を受けられるレシピです。
口当たり◎「豆腐とアボカドのフレッシュサラダ」
アボカドには、リノール酸やリノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
アボカドの脂質の約75%が不飽和脂肪酸で、その多くが一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。
一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルと、たんぱく質豊富な豆腐が一緒に摂れるのもうれしいですね。
豆腐とアボカドを同じくらいの大きさに切ると、口当たりよく食べられるレシピですよ。
食感豊かな「ほうれん草の香ばし和え」
アーモンドには、脂質の約65%以上が一価不飽和脂肪酸です。
悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。
砕いたアーモンドとすりごまが、香りを引き立てるレシピです。
ひと手間ですが、アーモンドを鍋で炒ると更においしくなりますよ。
まとめ
脂質は、体のエネルギーを作る生きるために大切な栄養素のひとつです。
種類が様々な脂質ですが、不足しがちな不飽和脂肪酸を意識してとると脂質の質のバランスがとれます。
不飽和脂肪酸は、食べ物からしかとることができない栄養素のため、加熱に気を付けて摂取します。
オリーブオイルや、ナッツ類など食事に取り入れ、定期的に栄養補給したいです。
油の種類と役割を知って、健康な体作りができるといいですね。
