成果に直結！？運動と一緒に考えるべき「食事のとりかた」とは

暖かく気持ちの良い季節になり、「運動をはじめよう！」と考えている人も多いのではないでしょうか。

みなさんが運動をはじめようと思うとき、

「増えた体重を減らしたい」

「スポーツで結果を残したい」

など、それぞれの「目的」がありますよね。

せっかく運動をするなら、しっかり効果を実感したいところです。

しかし、なかなか効果を実感できず、目標を達成しないまま終わってしまう方が多いようです。

実は運動の効果をしっかり出し、努力を無駄にしないために大切なのは「食事」です。

運動と合わせて食事の管理を行うことで、運動の結果をより効果的に出すことができます。

今回は、運動と合わせて、健康を維持しながら効率よく結果を出すための「食事のとりかた」について考えていきましょう。

 

効果的な運動をするためには「食事」が超重要

 

運動をして効果的をしっかり出すためには、運動の負荷に耐える「体づくり」と運動後の「体をメンテナンス」する材料になる食事をしっかりとる必要があります。

運動をして、次のような経験をしたことはありませんか？

 

 

どんな運動をしても、その運動にあわせた適切な食事がとれていないと効果は出ず、体にダメージばかり与えて怪我につながりかねません。

ここでは運動と食事の関係について知り、効率よく目的を達成するための方法について考えていきましょう。

 

「バランスの良い食事と量」をベースにアレンジがBEST

運動の効果をあげるには、自分に合った「バランスの良い食事」と「必要な量」を基本として目的に合わせてアレンジする方法がBESTです。

人間は、健康に生きていくために必要な栄養量や、食事のバランスがあります。

 

 

バランスの良い食事とは、糖質・脂質・たんぱく質のバランスが良い「主食・主菜・副菜」となる食品が組み合わさった食事です。

基本の食事のバランスを理解したうえで、運動の効果を出すために何を減らして何を増やすのがいいのか、どのくらいの期間実施するのかを考えていきます。

それを知らずにむやみに食事量の増減を行うことは、運動に適切な体を作る前に健康を害してしまうことにつながりかねません。

例えば、「減量」という目的を立てたとします。

減量の方法として考えがちなのは、

・「激しい運動」をしてエネルギー消費量増

・「食事回数を減らして」摂取エネルギー減

という方法です。

この方法は、一見エネルギーを消費して摂取エネルギーも減るため、減量には最適に見えてしまいます。

しかし実際は、運動で使った筋肉を補うたんぱく質などが足りず、使った筋肉は回復できないため怪我につながる可能性があります。

また、食事自体を減らしてしまうと「体重の減少＝脂肪の減少」にならず、「体重の減少=筋肉の減少」になってしまいがちです。

筋肉の減少は、体がエネルギー量を消費する「基礎代謝」も落ちることにつながるため、痩せにくく太りやすい体になってしまう可能性があるのです。

しっかり「バランスの良い食事」と「必要な量」がわかっていれば、健康に害となるむやみやたらな減量にはつながりません。

まずは自分にとって「バランスの良い食事」と「必要な量」になっているか確認し、運動の目的に合った食事内容のアレンジをしていきましょう。

 

運動には筋肉を維持・増強する「たんぱく質」を意識してとる

運動を行っている時期は、「たんぱく質」をこまめに多くとることで、効果的に筋肉を維持・増強することができます。

筋肉を作るには「たんぱく質」が必ず必要になるため、普段より量を多くこまめに摂取することで、効率よく体に吸収され効果的な筋肉量UPにつながるのです。

筋肉の量が増えると、体力UPだけでなく、通常の生活をするだけでも消費する「基礎代謝」による消費エネルギー量を増加させることができるため、太りにくい体になります。

通常の生活で必要なたんぱく質の量は、年齢や運動量・目的によって違います。

 

 

そのほか成人は大まかに次のような計算で、必要な量を算出することができます。

 

 

運動を行っている時は、自分が通常必要なたんぱく質量よりも少し多くとることを心がけます。

最低限必要なたんぱく質の量をとるためには、次のような食品と量をしっかりたべることが必要です。

 

 

スポーツ選手のようなハードな筋力トレーニングをしている場合は、約1.5～2倍弱のたんぱく質量が必要になることがあります。

しかし、普段の生活の中で適度な運動を行う程度であれば、そこまでの量は必要ありません。

今は空前のたんぱく質ブームで、「たんぱく質はたくさんとれば良い」という雰囲気があります。

しかし、とりすぎは消化器系や肝臓などに負担をかける可能性があるので、適切な量をとることが大切です。

また、たんぱく質は体に1回に吸収できる量が40ｇ程度と言われているので、回数を分けてこまめにとることが効率よくとるポイントになります。

朝・昼・夜の食事のほか、間食などにもたんぱく質をとりいれるのがおすすめです。

運動をはじめる前に、まず自分が必要なたんぱく質量をしっかり把握し、運動の量に合わせて「こまめに多く」とるように心がけましょう。

 

 

疲労をためない食事で運動を継続する

目標を達成させるために、健康を維持しながら運動を継続するためには、運動による疲労をためずに回復する食事をすることが大切です。

疲労は運動の効果を下げてしまうばかりか、怪我にもつながりかねないからです。

 

 

運動をすると、必要な栄養量が増えたり、発汗などの損失により不足してしまうことがあります。

そのため、運動時は普段以上に食事に気をつけ、特に不足しやすいと言われている栄養素は意識してとる必要があります。

 

 

運動をして怪我をしてしまったり、健康を害してしまっては意味がありません。

疲労をためず、目的達成までしっかり運動が継続できるよう、食事をしっかりとることを心がけましょう。

 

 

「目的に合った適切な食事」が運動の効果を最大限に生む

運動をする際には、目的にあった適切な食事をしっかりすることで、健康で怪我をせず効果を最大限に生むことができます。

運動は食事と組み合わせて行っていくことで、運動による効果が効率的になり、しっかり実感できる体になるからです。

例えば、スポーツクラブなどでパーソナルトレーナーがつくと、減量目的でも筋力UPが目的でも、食事は必ず一緒に指導が入ります。

運動の効果は食事とセットで行わないと、成果が出ないだけではなく怪我につながり、無駄な時間と労力を費やすことになってしまうことが専門家はわかっているのです。

そのため、運動をする際にはきちんと目的を考え、個々の体をしっかり確認したうえで、適切な運動と食事を考えていきます。

運動の目的は人によってさまざまですが、どんな目的でも共通することは「一定の期間継続をすることで効果が出る」ということです。

継続をしていく中で効果があまり感じられないと、続けていく気持ちも体力ももたないため、食事と組み合わせて運動の効果を効率的にすることはとても重要なのです。

怪我をせず運動に耐える体を維持し、目的に向かって確実に効果を出していくために、運動には食事管理を組み合わせていきましょう。

 

運動の「目的別」食事のポイント

 

運動はむやみやたらにやるものではなく、目的をしっかり持って行うことで効果を生むものです。

目的達成のためには、運動に合わせた食事の管理もしっかりすることが効果的です。

運動も食事も目的ごとに気を付けるポイントがあり、内容や時間なども関係しています。

ここでは運動の目的別に食事のポイントを整理してみましょう。

 

健康維持のために運動！「適正体重」の管理

健康管理のために適正体重に近づける「減量」をしたい人には、「内臓脂肪を落とし、筋肉量を増やす（維持する）」ことを目的にした運動と食事管理をします。

大切なことは、減量が必要な人が適切な運動と食事をして「適正体重」に近づけることです。

 

 

適正体重の中にあるのにむやみに減量をすることは、健康を害するだけでなく、筋肉量の減少により将来太りやすい体になる可能性があります。

適正体重の中にある人は減量はせず、「体重を維持しながら筋肉の量を増やす」ことを目的にします。

まずは自分にどんな減量が必要なのか、しっかり見極めましょう。

健康に影響するリスクが高く、腹囲が大きく内臓脂肪が多いと考えられる人は、運動と食事を組み合わせることで効果的に必要な減量をすることができます。

内臓脂肪が多い人は、次のような特徴があります。

 

 

体重や脂肪を減らすことを目的にすると、まず食事の量を減らすことを考えがちです。

しかし、まず改善する順番は、食事ではなく、生活のリズムと余分な食べ物や飲み物を減らし、食事はバランスよくしっかり食べることを考えます。

バランスが良い食事の中で意識するべきポイントは、次のとおりです。

 

 

この３つのポイントは、健康維持のための食事管理にはとても大切なことです。

運動に合わせて、普段から意識していきましょう。

このように、しっかり管理された食事に合わせて、毎日適度に負荷のある運動を組み合わせていきます。

食事と運動を組み合わせることで、減量の効果が増すだけでなくリバウンドを防ぎ、適正体重を維持した健康な体を維持することにもつながります。

健康のために運動をはじめようと思っている人は、自分の食事も見直してより健康維持になるように努めましょう。

 

パフォーマンスUPの運動！「効果を出す体」を目指す

特定のスポーツを極めるために激しい運動をするアスリートがパフォーマンスUPをするためには、運動と合わせてのスポーツの種類や時期に応じた食事をすることが特に大切です。

しっかり適切な食事をとることで、トレーニングの効果が発揮でき、パフォーマンスが効率よく向上する体にしていくことができます。

ハードなトレーニングをするアスリートに必要な食事のポイントは、おおまかに次の通りです。

 

 

アスリートが必要なたんぱく質の量は、通常の成人の2倍近くにもなることもあります。

筋肉をハードに動かし摩耗しているため、摩耗した部分を修復してさらに補強するための筋肉を上乗せしていくことで、筋肉は太く強くなっていきます。

その際に筋肉の材料になるたんぱく質が足りないと、摩耗した部分が修復できないままになり、さらに無理にトレーニングをすることで「怪我」につながってしまいます。

また、必要なエネルギー量が足りていないと、筋肉が落ち、体が痩せてパフォーマンスの低下や怪我につながってしまいます。

アスリートが必要な食事量は3食ではなかなかとりきれないため、補食で足りない分をまかなっていきます。

十分なエネルギー量と必要なたんぱく質の確保が、アスリートのパフォーマンスＵＰには欠かせないのです。

また、アスリートは運動の質が異なる「時期」によっても、食事の量を調整することが必要です。

 

 

アスリートの食事はとても奥が深く、スポーツの種類によっても食事の内容は大きく異なります。

スポーツをするために使う大切な体は、食べ物からできていきます。

食事を変えるだけで、トレーニングの効果やパフォーマンスが大きく変わってくるのです。

パフォーマンスUPを目指してハードな運動を始めるなら、怪我をすることなく効率的に目標に近づくことができるよう、合わせてしっかり「食事」の管理を行いましょう。

 

まとめ

健康やパフォーマンスUPのために「運動」をする時には、「食事」も合わせて管理することが必要です。

どんなに良い運動をしても、体を作る「食事」が管理できていないと、効果を生むどころか怪我につながりかねません。

運動をする目的や内容は人それぞれですが、バランスの良い食事を基本に、エネルギー量とたんぱく質量を調整することは共通して大切なことです。

極端な制限や偏ったサプリメントなどの使用は、個人で行うことはお勧めできません。

まずは普段の食事を見直し、運動に合わせて不足したり必要になる栄養は何かを確認し、アレンジをしていきましょう。

運動の内容によっては個別性が高く、専門的な知識がないと管理が難しいこともあります。

運動をしても効果がなかなかでなかったり、より効果的に結果を出したいときには、専門的な知識を持つスポーツクラブや身近な管理栄養士に相談してみましょう。