注目の「腸活」を栄養士が解説!健康になる仕組みと4つの味方とは?

健康に対する意識が高くなっている今、「腸活」が注目されています。

いろいろな「健康」に関する食品やグッズはありますが、健康の基本は自分の「身体」です。

どんなによいといわれる健康グッズも、活かす「身体」がなければ効果がありません。

そこで注目されているのが、「腸活」です。

近年、いろいろな身体の不調の原因は、腸内環境が大きな影響を与えていることがわかってきました。

自分の身体が持つ機能を最大限に高めるためには、腸の機能を改善して高めることが大切です。

今回は、管理栄養士の視点から腸活の「仕組み」と、腸活をより効果的にするための「強い味方になる4つの食品や栄養素」をご紹介します。

 

良い腸内環境とは?「腸活の仕組み」

 

腸活とは、食事や飲み物・運動などによって腸内環境を整え、健康な身体を手に入れることです。

腸活を効果的にするためには、目指すべき「良い腸内環境」がどんなものなのかを理解して取り組む必要があります。

腸活の仕組みをしっかり知り、良い腸内環境を目指しましょう。

 

腸活とは「腸内フローラ」を整えること

腸活は、「腸内フローラ」を整えるということが一番の目的になります。

 

腸内フローラ(別名:腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう))

腸壁の粘膜にびっしり生息する腸内細菌の集まりのこと。

腸壁に生息している様子がお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれる。

 

腸内フローラで生息する「腸内細菌」は、宿主である人がとった食物から得る栄養素をエサに発酵し、増殖していきます。

また、腸内細菌がさまざまな代謝物を生成することで、人体の機能に大きな影響を与えています

つまり、人間と腸内細菌は、ともに協力して生きている「共生」関係です。

良い腸内細菌を育て、腸内フローラを整えてあげることで、腸内細菌は人間の体に良い影響を与える働きをしてくれるパートナーになるのです。

 

腸内細菌の理想的なバランスとは?

腸内フローラを整えるためには、生息する「腸内細菌」を「理想的なバランス」で保つことが大切です。

生息する腸内細菌は、その性質で分けると主に3種類あり、これらの菌には、密接で複雑な関係を持っています。

そのため、理想的なバランスで腸内に存在することが大切になります。

 

 

日和見菌(ひよりみきん)は優勢な方に味方するので、善玉菌が優位にあれば健康な状態になります。

つまり、常に善玉菌が悪玉菌より多くなるバランスを保つことが腸内環境を良い状態で維持するためのポイントです。

腸内細菌にはさまざまな種類がありますが、育ってきた生活環境や食事、年齢などによって左右されます。

また、善玉菌は加齢によって減少する傾向があり、年齢とともに腸内環境が悪化しやすいと言われています

よい腸内細菌バランスの「腸内フローラ」を維持するためには、毎日の生活習慣や食生活、加齢による善玉菌の減少を考慮して、腸内環境を整え続ける努力が必要になるのです。

 

「4つの味方」をとることが最強の「健康な腸」のひけつ

 

よい腸内フローラ、つまり「健康な腸」でいるためには「善玉菌」が「悪玉菌」より多いということが最低限の条件になります。

しかし、さらに免疫力を上げ、さまざまな病気のリスクを下げる最強の腸にするためには「腸内細菌のバリエーションを多くする」ことが大切です。

腸内細菌の種類が多いほど、腸の粘膜のバリア機能が高まり、外から入る細菌やウイルスに対しての免疫力がUPするのです。

そんな最強の健康な腸を目指すためには、1日にとる食品の数を増やすことや、毎日の食事をバランスよくとることが基本です。

今回は、毎日の食事をバランスよく食べる中で、さらに意識をして食べると強い味方になる食品や栄養素を4つをご紹介します。

 

・発酵食品・・・悪玉菌の増殖を抑える

・水溶性食物繊維・・・水分を引き込んで便を柔らかくする

・オリゴ糖・・・乳酸菌を増やし、お腹の調子を整える

・不飽和脂肪酸(EPA・DHA)・・・抗酸化作用でがん予防に効果

 

この4つを意識して食べることで、善玉菌を効率的に育て、良い腸内環境を維持することができます。

 

発酵食品

「発酵食品」に含まれる菌は、生きて腸まで届く「プロバイオティクス」という善玉菌です

発酵食品は、腸内を酸性化する効果があり、悪玉菌が育ちづらい環境を作り出します。

 

<おすすめの発酵食品>

ヨーグルト・・・ビフィズス菌などの乳酸菌が含まれる。

        製品ごとに菌の種類が違うので、腸に合うものを選ぶ

味噌・・麹菌、酵母菌、乳酸菌の3つの善玉菌を一度に摂取することができる

納豆・・・納豆菌は熱や胃酸などにも強く、生きて腸に届き、腸の善玉菌を増やす

そのほか、しょうゆなどの調味料、塩こうじ、ぬか漬け、チーズなど

 

また、腸に届く途中で死んでしまったり、腸内で死んでしまった善玉菌は、ほかの善玉菌のエサになるため無駄になりません。

食品からさまざまな善玉菌をとることが、腸内環境をより良くすることにつながります。

また、発酵食品は、善玉菌を刺激して腸のぜん動運動(内容物を押し出す腸の動き)を活発化させてくれる効果もあります。

日本は発酵食品がとても身近にある、恵まれた環境です。

意識していろいろな発酵食品を試してみましょう。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになることで増殖を助けてくれる働きをします。

大腸に住む善玉菌は、水溶性食物繊維が大好物です。

そのため、水溶性食物繊維を多くとることで、善玉菌は自然と増え、悪玉菌の勢力を抑えてくれます。

水溶性食物繊維の摂取が少ないと、たんぱく質や脂質を好物とする悪玉菌の勢力が増し、悪玉菌優位の腸内環境になってしまいます

つまり、腸内環境を良い状態にしておくためには、善玉菌が大好きな水溶性食物繊維を十分にとることが大切なのです。

また、水溶性食物繊維は、ネバネバとした形状と保水性があることが特徴です。

そのため、便を柔らかくして滑りを良くすることで、排便を助ける働きもしてくれます。

 

 

食物繊維には2種類あり、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けることができます。

 

<食物繊維の種類>

【不溶性食物繊維】

水分には溶けず、便量を増やして腸を刺激することで便通を促進する。

イモ類や果物類の他、野菜類、穀類、豆類、きのこ類などに多く含まれる。

【水溶性食物繊維】

食品に含まれる水分に溶けてゲル化することで、便をゼリー状に柔らかくする。

イモ類、果物類、海藻類などに豊富に含まれる。

 

多くの人がイメージするのは「不溶性食物繊維」で、キノコや野菜をたくさん食べて不足を解消しようとします。

しかし、不溶性食物繊維は便の「カサ」を増やすため、腸内環境が整っていないと便のカサが増えるだけで詰まり、お腹が張るというトラブルにつながってしまいます。

不溶性食物繊維の摂取も大事ですが、腸内フローラを整え、健康な腸の働きを引き出すためには、食物繊維のなかでも「水溶性食物繊維」の多い食品を意識してとることが大切です

実は日本人は、食物繊維の摂取が足りていない現状があります。

「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、18~64歳で男性20g以上、女性18g以上の食物繊維をとることが勧められています。

しかし、食生活の変化により、現在の日本人の食物繊維摂取量の平均は14g程度と減少し、目標摂取量を下回っているのです。

特に不足しがちな「水溶性食物繊維」は、日ごろから多く含まれる食品を意識してとるように心がけましょう。

 

オリゴ糖

オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサになり、善玉菌を増やす効果があります。

悪玉菌のエサにはならないため、効率よく善玉菌だけを増やすことができることが特徴です。

 

 

オリゴ糖は積極的にとりたい栄養素ですが、摂りすぎると便が緩くなることがあります。

そのため、1日2~10g程度の適正量のオリゴ糖を毎日とることが大切です。

食品に含まれるオリゴ糖はそれほど多くないため、過剰に食べない限りは適正量を超えることはありません。

しかし、オリゴ糖を食べてお腹が緩くなってしまう場合は、量を減らしたり、1日の中で何度かに分けるなどの工夫をしましょう。

 

不飽和脂肪酸 EPA・DHA

EPA(エイコサペンタエンサン)・DHA(ドコサヘキサエンサン)は、不飽和脂肪酸という脂肪酸の一種で、腸の中の炎症を沈め、善玉菌が増えやすい腸内環境を整えます

また、油は腸の中で便の通りが良くなる「潤滑油」としての効果も期待できます。

 

EPA(エイコサペンタエンサン)・DHA(ドコサヘキサエンサン)

体内で生成できないため、食事からとる必要がある脂肪酸。

不飽和脂肪酸と呼ばれ、そのなかでもオメガ3系に分類され、がん細胞の増殖を抑える、頭の働きを良くする、などの効果がある。

 

青魚に多く含まれ、特に魚の皮に豊富に含まれるため、皮ごと食べるとより栄養をとることができます

手軽にとるには、缶詰がおすすめです。

缶詰は加熱済で保存がきくという利点から、そのまま食べられるだけではなく、サラダに加えたり手軽な煮物にも使うことができる便利な食材です。

そのほか、「アマニ油」というオイルも、αーリノレン酸という不飽和脂肪酸をとることができます。

アマニ油のような不飽和脂肪酸のオイル類は、加熱すると酸化して生臭さがでてしまうので、加熱せずそのままかけて食べるようにします。

例えば、お味噌汁や納豆、サラダやお浸しなどに少しかけて、毎日少量ずつ摂取するようにするのがおすすめです。

自分のライフスタイルにあった食材をうまく使い、毎日とるようにしましょう。

 

健康な身体を手に入れる「腸活」のメリットとは

 

腸活とは、食事や飲み物、運動などによって腸内環境を整え、健康な身体を手に入れることです

腸は「第2の脳」と⾔われており、腸活により身体のさまざまな機能が改善されると⾔われています。

腸活をして、腸の機能を改善させることで得ることができるメリットは、大きく分けて3つあります。

 

・便秘の改善

・栄養素の吸収が良くなる

・免疫機能の改善

 

腸活のメリットはたくさんありますが、主にこの3つが改善されることで身体の調子が整い、得られるものです。

ここでは、腸活で得られる3つのメリットについて、詳しくご紹介します。

 

便秘が解消される

腸活をして、一番わかりやすく体の調子が良くなったことが実感できるのは「美便」つまり「理想的な便」を出し、便秘が解消されることです。

便秘は、便の滞留により不快感や吐き気、膨満感、食欲不振などを引き起こし、滞留便の腐敗と悪玉菌の増加により有害物質がつくられてしまいます

有害物質は肌荒れなどを引き起こすばかりか、大腸がんなどの病気にも結びつくといわれています。

また、腸内細菌が健康的で良い状態であるかどうかは、便の状態で把握することができます。

腸内環境が整うと「美便」をするっと出すことができるようになります。

 

<自分の腸内環境をチェック>

「美便」・・善玉菌がしっかり働き、腸内環境が良い便

 ・色は黄色から黄色がかった褐色

 ・においがあっても臭くない

 ・形状は柔らかいバナナ状

「悪便」・・・悪玉菌優位で腸内環境が悪い便

 ・黒っぽい色

 ・悪臭がある

 ・形状は水っぽかったり、固かったり様々

このように、腸活により腸内環境が整い便秘が解消されることで、さまざまな病気を防ぎ、不調を改善することにつながるのです。

まずは自分の便の状態を確認し、腸内環境を確認するところから始めましょう。

 

免疫力UPとアレルギーの改善

腸内環境が整うと、自分が持つ免疫機能がしっかり機能するようになり、さまざまな病気の予防や、アレルギーの改善につながります

 

<免疫機能とは>

人間が持つ細菌などと戦う自己防衛の仕組みのこと

 

腸は、全身の免疫細胞のうち、約6割が腸に集まっています。

腸内に細菌やウイルスが侵入すると、腸壁の免疫細胞が戦い、病原体を撃退します。

腸内の環境を整えることで、この免疫細胞をしっかり活かし自分の力で病原体を撃退できる体になるのです。

また、アレルギーは免疫細胞が正常に働かず、本来は問題がない物質を病原性の細菌と間違って認識してしまうことが原因です。

腸内環境を整え、免疫細胞が正常に働く環境にしてあげることで、アレルギーが起こりにくい体に近づけることができます。

このように、腸活をすることで、自分自身の「免疫」という防衛力を最大限に活かす体を手に入れることができるのです。

 

栄養素の吸収率UP!

腸内環境を整えることで、食べ物から得られる栄養の吸収をUPさせることができます

人間が食べたものは、胃などの臓器を通ってドロドロになり、小腸と大腸で栄養を吸収し、残ったものが「便」となり排泄されます。

小腸や大腸の環境が悪いと、大切な栄養が十分に吸収されない「効率の悪い体」になってしまいます。

健康のためにさまざまな食べ物を食べても、その栄養を吸収する腸が機能していなければ意味がありません。

栄養素の吸収が悪くなると健康に影響するだけではなく、必要な栄養が肌まで届かず、「肌荒れ」も引き起こしてしまいます

腸活をして効率よく栄養を吸収する腸にすることは、健康な身体を手に入れるだけでなく、美肌への近道になるのです。

 

こんな「体の不調」も腸活で改善する可能性アリ!

一見関連していなそうな体の不調も、腸活により改善する可能性があります。

 

<腸の働きが関係している可能性がある体の不調>

・自律神経(イライラ・無気力・うつ・過敏性腸症候群)

・認知症

・生活習慣病

・むくみや冷え性

・生理痛  など

 

特に注目したいのが、一見腸に関係無いように思える「うつ病」などの精神疾患が、腸内環境に影響しているということです。

腸には1億個もの「腸管神経」が存在し、脳に次ぐ多さと言われていることから、「第2の脳」と言われ、とても注目されています。

腸と脳は常に情報交換をする関係のため、腸内で作られる毒素や神経伝達物質、たんぱく質などが脳に送られることで、脳の機能に影響を与えるのです。

また、うつ病やパーキンソン病などの患者には便秘が多いというデータもあり、脳と腸が互いに影響しあっていることがわかってきました。

腸と体の関係はまだまだわからないことが多くあります。

しかし間違いなく言えることは、腸内環境を整えることが、心身ともに健康でいるためには不可欠ということなのです。

 

食事だけじゃない!「腸活に良い生活習慣」教えます

 

腸活は食事だけではなく、規則正しく、ストレスをためない生活をすることが大切になります。

いくら食事を気をつけても、その食事を活かすためには腸をしっかり働かせる「環境づくり」を同時にしていくことが必要です。

ここでは、腸活をより効率よくするための生活習慣について考えてみましょう。

 

1日1回の「ゆらぎ」でストレス解消

「ゆらぎ」の時間を作ることで、心身ともにリラックスし、腸の働きを正常に保つことができます

 

<ゆらぎとは>

外気に触れ、気温の変化や日光の温かさ、音や緑の香りなどを感じること

 

腸の不調とストレスは、とても関係しています。

そのストレスを解消する手段の1つとして、「ゆらぎ」によって副交感神経を働かせる方法があります。

人間は「交感神経」と「副交感神経」の二つがバランスよく働くことで、心身のバランスを保っています。

基本的には日中、仕事や活動をしているときには「交感神経」、ほっとしたり休んでいるときには「副交感神経」が働くようになっています。

しかし、仕事が忙しくなったり緊張が続くと「交感神経」が過剰に働き、体が常に活発な状態になることで、腸などの内臓などにもストレスがかかってしまいます。

そこで、副交感神経をしっかり働かせるために必要なのが「ゆらぎ」です

1日1回は「ゆらぎ」の時間をつくり、心と身体をリラックスさせてあげましょう。

 

「こまめに動く」が大切

腸内の環境を整えるためには、「こまめに動く」ことが大切です。

「こまめに動く」とは、ハードな運動をするということではなく、「座ったままでいない」という程度のことです。

しかし、パソコン作業などデスクワークが多い現代では、何時間も座りっぱなしということは珍しくありません。

何時間も座ったままでいると、胆汁の流れが悪くなることで腸内の有害物質が増え、様々な不調や大腸がんを引き起こす可能性があります

1時間に1回は立ち上がり、座りっぱなしを避けることで、腸内の有害物質がたまるリスクを減らすことが大切です。

 

「効果的な入浴」で腸の働き活性化

効果的な入浴をすることで、血流を促進し、腸の働きを促すことができます。

特に女性で冷え性の人は、腸の冷えから血流が悪くなり、腸の運動が低下していることがあるので、入浴方法を改善してみましょう。

 

<効果的な入浴法>

38度程度のぬるま湯 で 15分ほど の 半身浴

 

効果的な入浴法をすると副交感神経が優位になり血管が拡張し、腸への血流量が増加することで、腸の働きが活発になります

熱いお湯に入ったほうが体は温まりそうですが、それは逆効果です。

熱い湯に長時間入ってしまうと交感神経が優位になり、血管が収縮して腸への血流が低下してしまうため、腸を不調にしてしまいます。

リラックス効果のある「効果的な入浴」を実践して、腸も心も癒しましょう。

 

黄金の「トイレ習慣」

毎日すっきり排便するために大切なのは「トイレ習慣」です

排便は体の働きの「リズム」の中の1つなので、毎日同じように生活することで、「習慣化」していくことができます

 

<黄金のトイレ習慣>

① 朝ごはんをたべること

② 決めた時間にトイレ必ず行くこと

③ ①②ができるように、余裕をもって起きること

 

朝ごはんは、腸に食べ物が入ってくることで反射がおこり、腸が動き出す「スイッチ」となります。

便意に関係なく決めた時間に5分でいいのでトイレに座ることも、習慣づけには大切です。

トイレ習慣ができてくると、トイレに行く前に自然と便意を感じ、すっきり排便することができるようになります。

また、朝起きてから腸が動き出すまでにはある程度の時間が必要です。

早めに起きてゆっくり朝食をとり、トイレに行く時間ができるように、「早起き」の習慣もつけましょう。

 

まとめ

腸活とは、食事や生活習慣を改善することで腸内環境を整えることにより、身体の内側から健康な身体を手に入れることです。

人間はもともと、自分自身で健康を維持する素晴らしい仕組みを持っています。

自分自身がもった免疫力や健康になる力を最大限に活かすためには、腸の中の善玉菌をしっかり育て、理想の腸内細菌バランスで常に維持していくことが大切です。

効率よく腸活をするためには、バランスの良い食事をすることに合わせて、善玉菌を摂取し上手に育てる食品や栄養を意識してとっていくことが必要です。

また、ストレスをためず、体を休めて規則正しい習慣を送ることも、大事な腸活の1つです。

自分では直接見えない「腸」ですが、排便の状況や肌などの状況を確認しながら、良い腸内環境を保ち、感染症などの病気に負けない健康な身体を手に入れましょう!

 

この記事を書いたひと

FBS2期卒業生 三浦 寛子

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