冬に美味しい季節を迎える大根は、煮ても炒めてもおいしい野菜です。
肉厚でジューシーな味わいもさることながら、旬の時期には栄養価が高くなるので注目です。
そこで今回は、大根の栄養と効率よく摂取するポイントをご紹介します。
葉まで注目！大根の栄養素
大根の主な品種である青首大根の旬は、12～2月ごろです。
旬の大根は甘味があってみずみずしく、柔らかいのが特徴ですが、含まれる栄養素も見逃せません。
どんな栄養素が、大根には含まれているのでしょうか。
お肌の味方「ビタミンC」
大根に含まれる代表的な栄養素としては、強い抗酸化力を持つビタミンCが挙げられます。
ビタミンCはコラーゲンの生成にかかわっていて、健康維持だけでなく美容にも役立つ栄養素です。
免疫機能を高める効果も期待できるので、風邪をひきやすい季節には特に、ビタミンCを意識して摂ることが望ましいです。
ビタミンCは、大根の皮の部分に比較的多く含まれます。
よく洗って皮ごと調理するか、剥いた皮でもう1品作ると、無駄なく栄養を摂取できます。
血を作る「葉酸」
ビタミンB群のひとつである葉酸は「造血のビタミン」ともいわれる栄養素で、大根に多く含まれています。
葉酸は、細胞分裂を助ける働きもあります。
妊娠を希望する人や妊娠中の人は、とくに積極的にとりたい栄養素です。
貧血や動脈硬化の予防効果も期待できるため、健康維持のために意識してしっかり摂取する必要があります。
腸を動かす「食物繊維」
大根の皮や根、葉には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は腸内細菌の働きを助け、おなかの調子を整えるのに役立つ成分です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、各々異なる役割を持ちます。
水溶性食物繊維…水分を含みゲル化する特性があり、ゲル化すると粘着性を持ち消化器官内をゆっくりと移動し、血糖の吸収を穏やかにする。
不溶性食物繊維…水分を吸収して便の容積を増やす。有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出する。
また、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度を低下させたりと、生活習慣病の予防につながる、さまざまな働きがあります。
便秘や生活習慣病の予防に役立つ食物繊維を含む大根を、意識してとりましょう。
栄養豊富な、大根の葉
緑黄色野菜に分類される大根の葉は、根よりもさらに高い栄養価を誇る食材です。
大根の葉には、根の部分に多い栄養素以外にも、多様なビタミンやミネラルが含まれます。
特に豊富なのは、β-カロテン（ビタミンA前駆体）・ビタミンE・ビタミンKなどのビタミンや、カルシウム・鉄分などのミネラルです。
引用：KAGOME「大根やかぶの葉の栄養 捨てずに食べたい根との栄養の違い」
葉付きの大根を手に入れたら、葉も捨てずに調理すると、たくさんの栄養を摂取できますよ。
逃さず栄養が得られる大根の食べ方
大根には、根から葉まで豊富な栄養素が含まれ、体に役立つ効果が期待できます。
更に効率よく栄養素を摂取するには、どのような方法が適しているのでしょうか。
皮まで食べる
大根の栄養は、中身よりも皮の部分に多く含まれています。
効率的に大根の栄養を摂取するには、よく洗い、皮ごと調理するのがおすすめです。
煮物などは、大根の皮をむくと味が染みこみやすくなるので、皮を剥いて調理しましょう。
むいた皮は干したり、きんぴらにしたりすることで、大根の栄養を逃さずに摂取できます。
生で食べる
生で大根を食べると、栄養素の力などを壊さず効率的に摂ることができます。
たとえば、大根に豊富なビタミンCやイソチオシアネート（大根の辛み成分・抗酸化作用のあるファイトケミカル）は、加熱で分解されやすい成分です。
サラダなど、生で食べられる調理法を選ぶと、大根の栄養を逃さず摂ることができます。
大根には消化を助ける消化酵素も多く含まれています。
消化酵素も加熱すると効果を失ってしまうため、消化を助けてほしいときは生食がおすすめです。
特に大根おろしは、壊れた細胞から消化酵素が流れ出て、より働きやすくなります。
消化酵素は時間経過に伴い減少していくので、食べる直前に調理すると効果を損なわずに摂取可能ですよ。
干して食べる
大根には、干すことで凝縮され、摂取しやすくなる栄養素が含まれます。
切り干し大根などの干した野菜は、水分が抜けた分だけ、重さあたりの栄養価が高くなるのです。
水分が抜けてかさが減ると、少食の人でも栄養が摂りやすくなります。
100gあたりの食物繊維やカルシウムの含有量は、生の大根と比べて干した大根では、以下のように増加します。
引用：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
さらに、干した大根は水分が抜けて甘味が凝縮され、生の大根にはないうま味成分も生成します。
大根を消費しきれないときは、自家製の切り干し大根に加工して保存するのもよいでしょう。
葉は油を使って調理する
大根の葉は、油を使った調理がおすすめです。
淡色野菜に分類される大根の根の部分に対して、葉の部分は緑黄色野菜に分類されます。
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAやβ-カロテン、ビタミンK、ビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
葉は油炒めなどにして、効率的に栄養を摂取しましょう。
大根の葉の独特なくせが苦手な人は、ジャコやゴマなど風味のある食材と炒めて、ふりかけにするのもよいでしょう。
丸ごと食べて、栄養満点！大根レシピ
食べ方により特徴が異なる大根は、どこをとってもおいしさと栄養効果アップにつながります。
おすすめレシピを作って、冬も健康に過ごしたいですね。
大根の皮のきんぴら
「大根の皮のきんぴら」は、旬の大根ほどおいしさが感じられる、大根の皮を使った料理です。
きんぴらは大根の皮の食感が生かされ、甘辛い味付けが食欲をそそります。
しっかり洗ってから、大根の皮を調理に使ってくださいね。
大人だけで食べる場合は、輪切りにした鷹の爪も一緒に炒めると、ピリ辛味が楽しめます。
日ごとに味がなじんでいくので、調理した翌日以降に食べるのがおすすめです。
大根の梅おかか和え
「大根の梅おかか和え」は、生の大根を拍子切りにして和え、大根の食感を生かした料理です。
大根と一緒に梅干しを食べると腸内環境が整い、便秘予防に役立ちます。
また、梅干しには動脈硬化や骨粗しょう症を予防する力もあります。
梅干しの酸味が苦手な場合は、砂糖を少し足すと食べやすくなりますよ。
切り干し大根の洋風煮
「切干大根の洋風煮」は、切り干し大根をニンニクとベーコンで洋風にアレンジした料理です。
大根の栄養素を多く摂取することができ、保存にも便利な切り干し大根は、洋風にしても美味しく食べられます。
水洗い後の切り干し大根の戻し汁を料理に使うと、更に栄養価が上がります。
また、甘味やうま味が添加されるので料理の質も向上しますよ。
大根の葉とじゃこのふりかけ
「大根の葉とじゃこのふりかけ」は、緑黄色野菜の大根の葉を、風味豊かなじゃこと一緒に炒めたレシピです。
油を使うことで彩りよく仕上がり、じゃことの相性も合いますよ。
じゃこは、釜揚げしらすを機械や天日でじっくりと干して、水分量を5割以下にしたものをいいます。
釜揚げしらすに比べて食感が固くなりますが、うまみが濃縮されていることが特徴です。
カルシウムやビタミンDなどが含まれるので、骨の健康にも役立ちますよ。
まとめ
冬に旬を迎える大根は、みずみずしくやわらかく、おいしい野菜です。
根にはビタミンCや葉酸、食物繊維などが豊富に含まれ、葉にのみβ―カロテンを含みます。
干して食べる他、葉は油と炒めることで大根に含まれる栄養素は力を増します。
また、大根の加工方法を生かした料理を食べると、環境にも体にも良くなります。
旬の大根を余すところなく調理して、元気に過ごしたいですね。
