今のうちに確認を！認知症予防に大切な食事と生活の仕方とは？

大切な家族には、

「いつまでも元気で健康にいてほしい」

「介護なく、いきいきと生活してほしい」

と考えるものです。

そんな時、認知症の予防など脳の健康を維持することは欠かせない要素です。

「もしも自分の身近な人が、認知症になったらどうしよう・・・」

と不安に思っている人は多いのではないでしょうか。

今、コロナ禍で認知機能の低下や認知症を発症し、要介護に陥る方が増えています。

実は認知症や認知機能の低下に関わる脳の健康の維持には、食事や食に関わる行動が大きく関わっています。

認知症は普段の食事や生活の積み重ねで予防をしたり、発症を遅らせることができる可能性がある病気です。

今回は、いつまでも元気で過ごせる健康な脳でいるための、食事と生活の仕方について考えていきます。

 

認知症予防に欠かせない「食事」との関わり

 

認知症とは、「記憶や判断力の障害により、生活に支障をきたす状態」です。

日本は高齢化社会がすすみ、2025年には約700万人（高齢者の約5人に1人）が認知症になると予想されています。

 

 

認知症は、誰でもなりうる病気です。

大切な家族や自分自身のためにも、認知症予防につながる食事について確認し、早めに対処していきましょう。

 

認知症の予防は「生活習慣病予防」の食事が効果的

認知症の予防には、生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症など）予防の食事をすることが効果的です。

認知症には、いくつかの種類があります。

 

 

認知症のなかで最も多い「アルツハイマー型」と次いで多い「脳血管型」は、脳の萎縮や血管の損傷などにより発症します。

脳の萎縮や血管の損傷は、高血圧や脂質異常など生活習慣病につながる疾患が積み重なり起こるものです。

そのため、生活習慣病の予防となる食事や生活を実践し、脳や脳血管のダメージを最小限にすることが大切です。

認知症予防は、高齢になってから気をつけることだと考えがちです。

しかし、生活習慣病予防は若いころからの生活習慣の積み重ねにより、年齢を重ねて発症するものです。

将来認知症になるリスクを少しでも減らし、心も身体も元気に過ごすためには、若いころから生活習慣病予防の食事と生活をしていくことが大切なのです。

 

「いろいろな食品を食べる」ことが大事

認知症を予防するためには、「いろいろな食品を食べる」ことがとても大切です。

国立研究開発法人国立長寿医療研究センターの研究結果によると、いろいろな食品を食べている人はそうで無い人に比べて、認知機能が低下しにくいという結果がでています。

食品には、それぞれ含まれている栄養素も味も違います。

肉や魚などのたんぱく質、さまざまな種類の野菜などを意識して日々とることで、自然と認知症予防につながる栄養素が過不足なく摂取することにつながります。

さらに、いろいろな食品を意識して食べる過程の中には、何を食べるか考えたり買い物に出かけるなど、栄養の摂取だけでなく脳や体にさまざまな刺激が加わります。

こういった食行動も、認知機能低下の予防につながると考えられています。

高齢になると、食事の準備や買い物が面倒になり、ついあるものですませて品数が少ない「粗食」になりがちです。

また、認知症予防に良いといわれる食品やサプリメントも多く出回っており、簡単に栄養がとれるものに頼りたくなります。

しかし、偏った栄養素の摂取は過剰症の心配もあるため、専門家の指導無しに摂取することはお勧めできません。

まずは食事の内容に偏りが無いか確認し、いろいろな食品を食べる方法を考えてみましょう。

高齢期こそいろいろな食品をとることを心がけ、楽しんで食事をすることが認知症予防には大切なのです。

 

自分に見合った食事量をとる

認知症予防の大きなポイントになる「生活習慣病予防」の食事のポイントは、「自分に見合った食事量をとる」ことです。

自分に見合った食事量とることで、痩せたり太ったりしていない生活習慣病予防にちょうど良い体格を維持することができるからです。

食事量がちょうどよいかどうかは、体重を定期的に確認することが大切です。

体重を使って、身長と体重から導き出されるBMI（Body Math Index）を算出することで、自分の体重がちょうどよいかどうかを確認することができます。

 

 

「やせている方が健康に良い」と考えている方が多くいますが、それは間違いです。

BMIは多すぎても少なすぎても、認知症や要介護のリスクが高まることがわかっています。

特にやせていると栄養不足の状態から、筋肉や脳の衰えた「虚弱」になり、要介護につながるリスクが高まります。

日々自分の体重を計る習慣をつけ、自分に見合った量の食事がとれているかを確認しましょう。

 

「減塩」と「排塩」を心がける

認知症予防のために脳の血管を健康に保つためには、「減塩」と、とった塩分を排出する「排塩」が大切です。

これは、塩分の過剰摂取による高血圧の管理が、脳血管の健康維持のためにとても大切だからです。

脳血管性認知症は脳梗塞と関連性がありますが、脳梗塞の背景には「高血圧」が存在している場合が多くあります。

塩分が高い食事は高血圧につながるため、適正な塩分管理が認知症予防には欠かせないのです。

特に日本人はその食文化から、塩分が多い食事になりがちです。

おいしく食事をするために適度な塩分は必要ですが、健康においしくメリハリのある食事をするために、次のことに気をつけましょう。

また、減塩だけでなく「排塩」の意識も大切です。

 

 

塩分の摂りすぎは認知症に関わる脳卒中や脳梗塞などの疾患だけでなく、心臓病、腎臓病などの原因にもなります。

また最近では、日本人に多い胃がんや骨粗鬆症などの原因にもなることも分かっています。

普段から「減塩」と「排塩」を意識した生活を心がけ、脳と体の健康を維持しましょう。

 

認知症予防にとりいれたい「効果的な栄養素」はコレ！

 

認知症を予防し脳の健康を維持するためには、「特効薬」のような食べ物はありません。

普段のバランスの良い食事や食べ方が、とても重要になります。

ただ、認知症予防に「効果的」と言われる栄養素はわかってきています。

ここでは脳の健康を維持し、認知症を予防するために効果的な栄養素を知って、普段の食事に積極的にとりいれていきましょう。

 

健康の基本は、しっかりとりたい「たんぱく質」

最近、健康のために注目されている「たんぱく質」は、脳の健康を維持するためにもしっかりとることが大切です。

たんぱく質をしっかり摂取することで、認知機能が維持される傾向があるとわかっています。

たんぱく質は、「筋肉を作る・維持する」というイメージから若い人は積極的にとる傾向がありますが、高齢者は野菜中心の生活になりがちです。

しかし、たんぱく質をしっかりとることは筋力の維持だけではなく、脳の健康にも大きく関わっていることがわかってきました。

そのため、体と脳の健康の維持を意識する高齢者こそ、「たんぱく質」は積極的にとりたい栄養素なのです。

65歳以上の高齢者がとりたいたんぱく質量は、1.0g/kg体重/日以上です。

 

 

高齢の方の中には

「若い頃に比べて動かなくなったから、肉や魚はあまり食べなくても大丈夫」

「健康のために、肉と魚は少な目で野菜たっぷりの食事をしている」

という認識が多くあります。

しかし、若いころに比べて消化や吸収の効率が落ちたり、1回に食べられる量も減ってきます。

そのため、若い人以上に積極的にたんぱく質をとる意識を持って食べないと、必要なたんぱく質量をとることはできません。

高齢者がしっかりたんぱく質を摂取することは、いきいきと活動するために必要な筋肉の維持だけでなく、内臓や組織の細胞を維持することにも欠かせないことです。

３食だけでなく間食も利用しながら、必要なたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。

 

 

「不飽和脂肪酸」は脳と血管の健康に効果的

健康のために積極的にとりたいと注目されている油の構成成分「不飽和脂肪酸」は、脳と血管の健康に効果的な栄養素です。

不飽和脂肪酸は、生活習慣病の原因となる「高血圧」や「脂質異常症」などの改善に効果があるといわれており、間接的に認知症の予防にもつながるからです。

 

 

不飽和脂肪酸の中でも「多価不飽和脂肪酸」は、ｎ-３系（オメガ3系）の青魚に含まれるEPAやDHAが良く知られています。

EPAやDHAは、脳の構成成分となったり血管を拡張して血行を促進する作用などから、認知症の予防に効果があると言われています。

 

 

多価不飽和脂肪酸は、食品からとらないと体にとりいれられない脂肪酸のため、食事の中で積極的に青魚をとりいれましょう。

また、不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸のオレイン酸も、積極的にとりたい脂肪酸です。

オレイン酸はアルツハイマー病の原因の1つと言われている、脳に蓄積した「アミロイドβ」という物質をを減らす効果があります。

 

DHAやEPAはサプリメントも多く出回っていますが、青魚を食べることで健康に欠かせない「たんぱく質」もしっかりとることができます。

病気や口腔機能の低下で食品から摂取が難しい場合以外は、できるだけ食品からとることを心がけることが大切です。

食品からしか摂取することができない「多価飽和脂肪酸」を中心に、必須脂肪酸を食事に取り入れて脳や血管の健康維持に役立てましょう。

 

 

抜群の抗酸化力！「ポリフェノール」は間接的に認知症予防

強い抗酸化力をもつ「ポリフェノール」の摂取は、間接的に認知症予防につながります。

ポリフェノールの抗酸化力は、体内の酸化物質の発生を抑制することで細胞の老化を抑え、脳の機能維持に役立ちます。

ポリフェノールは、自然界に5,000種類以上あると言われている、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分です。

強い抗酸化作用で知られており、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があるため、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

 

 

 

ポリフェノールの仲間はいろいろな食品に含まれており、その抗酸化力や体への働きもさまざまです。

しかし、研究途中の成分でもあるため、過剰に摂取することの影響はわかっていません。

そのため、サプリメントで特定の種類を過剰に摂取するよりも、多彩な食品をとりバランスの良い食事をとる中で、いろいろなポリフェノールを体にとりこむことが大切です。

また、水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しません。

抗酸化力があるポリフェノールを、毎日こまめにいろいろな食品から摂取することを意識して、認知症の原因となる細胞の老化を防ぎましょう。

 

 

ビタミンＢ１２の不足は、認知症の症状が出る

ビタミンB12は、不足すると認知症の症状が出ることがわかっています。

通常は不足しづらい栄養素ですが、高齢になると体の衰えや食生活の変化により、不足する可能性があるため、注意が必要です。

 

 

ビタミンB12は体内で腸内細菌によって作り出され、必要な時に備えて肝臓に蓄えておくことができます。

そのため通常の食生活を送っていれば、不足することはない栄養素です。

しかし、高齢の方は体の機能の衰えから蓄えられていたビタミンB12が減少したり、食事量の減少や食生活の変化により動物性の食品の摂取が少なくなり、不足してしまうことがあります。

必要なたんぱく質量をとり、ビタミンB12を不足しないようにするためにも、肉や魚などの動物性の食品を毎日意識してとるようにすることが大切です。

 

食事に関わる生活習慣は効率的な「脳の刺激」

 

認知症の予防にはバランスの良い食事をとることが大切ですが、その食事のとりかたも脳の機能に影響があります。

食事に関わる準備から片付けまで、普段は何気なく行う行動は実はとても高度な思考力や体の機能が必要になります。

ここでは、栄養の摂取だけではない、食事に関わる脳や体の関係について考えてみましょう。

 

「食事」は高度な思考力が必要な生活行動

私たちが普段何気なく行っている「料理」に関わる行動は、実はとても高度な思考力が必要です。

食に関わる行動にできるだけ主体的に関わることで、脳や体をしっかり使って刺激を与え、認知機能の低下を防ぎます。

 

 

食事に関わる生活行動の中には、脳や五感、指先から足までさまざまなところを使う必要があります。

そのため、食べるということを大事にすることで、心身共に健康を維持することができるのです。

高齢になったり、1人暮らしで食べる量が減るなど心身や環境の変化で「料理」や「食」に関わる行動が難しくなりがちです。

そんな時周りの人は、つい全てを代わりにやってあげたくなってしまいます。

しかし場合によってはそれが逆効果になり、認知機能の低下に拍車がかかってしまうことがあるのです。

身体的に難しい場合をのぞき、できる限り自分の力で考えることを促し、少し手伝う程度の支えにしたほうが認知機能の低下を防ぐことができます。

また、定期的な声掛けで本人のやる気を促すことも、とても大切です。

認知症予防・認知機能の低下が心配になったら、危険や不足が無い程度に環境を整え、料理などに関わることができるようにしましょう。

 

噛んで味わって、五感を使って脳へ刺激を与える

「食べる」という行動は五感をまんべんなく使うため、脳に多くの刺激を与えます。

五感とは、「視覚」「聴覚」「触覚」「味覚」「嗅覚」のことです。

食べる行動は、食べ物を見て・香りを嗅いで・味わって・食べ物の固さのなどの食感を感じて・音を聴いて、脳に伝わり「おいしさ」を感じます。

おいしさを感じるには、脳がさまざまな五感をしっかり感じてフル稼働する必要があるのです。

そのため、「いろいろな食品を食べる」ということは、多品目多種類の味や食感などを五感で感じて脳に刺激を与えるという面でも、認知症予防につながります。

また、五感をしっかり感じるためには、口腔や内臓機能をしっかり維持し、口から食べることが大切です。

 

 

口から食べる行動の刺激は、食物の食感や味が脳への刺激だけでなく食欲や喜びなどにもつながります。

そのため、食べることに関わる機能が1つでも低下すると、食べられる物の種類が減って栄養が偏りがちになるだけではなく、脳への刺激も減ってしまいます。

1日3回もある食事の刺激が減るということは、脳への刺激がかなり減少することになります。

食べることに関わる体の機能は、口腔ケアや疾病予防など日々の積み重ねが大事なのです。

「食べる」行動を維持して五感を感じ、脳にたくさんの刺激を与えられるよう、食事内容や口腔ケアをしっかりしていきましょう。

 

 

人との会食を通じた「社会参加」はWで効果的

人との会食を通じた社会参加は、「栄養摂取面」と「交流や食事を通じた脳への刺激の面」で、認知症予防にWで効果的です。

人々と関わる「社会参加」は、単独で認知機能の低下を防ぐ効果があるという研究結果が数多く出されています。

その中でも会食・外食など人との交流がある食事をする機会を増やすことは、次のような効果が考えられます。

 

 

コロナ禍の感染症対策として外出自粛があり、積極的に友人と外で会食をしていた方々が、要介護状態に陥ることが増えました。

元気に活動していた人ほど、外出自粛の影響はとても大きかったと考えられます。

今はマスク会食など、感染症対策をしっかりしたうえで外食も楽しめるようになりました。

高齢者のご家族は、感染症の心配から「家からできる限り出ないで」と声をかけがちです。

しかし、家に閉じこもるということは、高齢者にとっては多くの刺激を失うことになるため、脳の健康や筋力の低下などにつながります。

そのため、認知症や虚弱が原因で、要介護に陥るリスクも高くなってしまうのです。

認知症や虚弱による要介護を防ぐために、感染症対策をしながら上手に外食や社会参加を行い、脳に良い刺激を与えられるようにしましょう。

 

まとめ

最近は感染症対策に目が行きがちですが、高齢の家族が元気に過ごしていくためには介護予防が大切です。

コロナ禍で高齢者が要介護状態に陥ることが増えた原因の1つに、認知機能の低下や認知症の発症があります。

認知症は、食事の内容や食生活に気をつけることで、発症を遅らせることができる病気です。

認知症の原因になる「生活習慣病」を予防する食事を基本に、次のことに気をつけて過ごしましょう。

 

 

また、感染症対策で家族間の行き来が難しくなっている今は、「ほんの少しいつもと違う」という認知機能の低下の変化に気づきにくくなっています。

電話などを利用しながら定期的な声掛けをし、もしいつもと違う様子を感じたら、できるだけ早めに病院に相談に行くようにしましょう。

感染症対策に合わせて認知症予防も心がけ、大切な家族がいつまでも生き生きと元気で過ごせるように見守っていきましょう。