いきなりですが、朝ごはん食べていますか？
「朝は時間がないし作るの面倒くさいな…」「寝坊して朝ごはん食べられなかった」このように朝ごはんはついつい手抜きがちになってしまいますよね。
しかし！ここで知っておいてほしいデータがあるのでご紹介しますね。
文部科学省の「全国学力・学習状況調査」で、朝ごはんを食べる生徒の方が平均正答率が高いという結果が出ているのです！朝ごはんは学力に影響しているのです。
子どもを持つ親御さん方にとっては見過ごせないデータではないでしょうか？
今回は、朝ごはんの大切さを再確認していきましょう。そして、管理栄養士でありママでもある私が実践している、栄養バランスばっちりの時短で作れる朝ごはんを紹介したいと思います。
栄養士が教える！バランスの良い朝ごはんの効果
朝ごはんを食べると日中のパフォーマンスが向上します。これは、血糖値と関係しています。
血糖値と聞くと、糖尿病などの病気を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？実は、気分にも大きく関わってくる大切なものなのです。
近年では「血糖値スパイク」という言葉を耳にしませんか？これは、血糖値の上がり下がりが急激に行われる様子を表した言葉です。
血糖値の上がり下がりが激しいと、身体に負担がかかります。そして、急激に下がる時に、やる気や集中力も低下するのです。
ご飯だけ・パンだけの食事や、朝ごはんを抜いている人に起こりうる現象です。
一方で、バランスの良い朝ご飯には、血糖値を安定させる力があります。
朝ごはんを食べることで実感できる効果を紹介しますね！
集中力が増し、学力もアップする
血糖値が安定することで、集中力・やる気を持続させることができます。これは、子どもの学力にも関係しています。
このグラフは、2018年度の行われた「全国学力・学習状況調査」の結果です。
小学6年生・中学3年生の朝ご飯を食べた生徒の正答率が高いことが分かりますね。
引用：農林水産省HP https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wpaper/h30_minna/html/part3.html
学力だけが全てではありません。けれども、子どもが元気に楽しく学校生活を送る上で大切な要素になることは間違いないと言えますね。
万病のもと肥満を予防できる
朝ごはんを食べることで、肥満も予防できます。なるべく9時までに食べ終えると、血糖値が安定し、中性脂肪が身体に付きにくくなります。
一方で、パンやご飯だけの食事を食べる・朝食を抜く・朝食が遅いといった行為は、血糖値が上がりすぎてしまいます。
上がりすぎた血糖値は中性脂肪となり、肥満の原因となってしまうのです。
現在、大人だけではなく子どもの肥満の増えているのはご存じでしょうか？
40年前は2～3％程度だった小中学生の肥満は、2019年の時点では8～10％の児童・生徒が肥満の問題を抱えている現状です。
朝ごはんだけでは解決できない問題はあります。しかし、バランスの良い朝ごはんを食べることで、予防はできるはずです。
肥満は万病のもとです。生活習慣病の原因にもなる見過ごせない状態であるといえます。
バランスの良い朝ごはんの習慣を身につけることで、家族の健康な未来を手に入れることができます。
毎日が活気に溢れる
バランスの良い朝ごはんは、活気のある毎日を送るのに必要不可欠です。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進し、ストレスに強い身体を手に入れることができます。
セロトニンの材料となるのは、大豆製品・卵・出汁など和食の定番となるものに多く含まれています。
そして、和食は野菜がたくさん取れるので、噛む回数も増えますよね？
この噛むという行為もセロトニンの分泌に一役買っているのです。
このセロトニンの分泌が多いと、質の良い睡眠を促すメラトニンの分泌が増えます。良い睡眠は、生活の質を高め、ストレスにも強い身体になります。
朝ごはんは巡り巡って、睡眠にも関係しているのです。活気溢れる毎日を送る為にも、バランスの良い朝ごはんを食べていきたいですね。
栄養士が実践している朝ごはんの作り方とポイント
朝ごはんで大切になることは、「体温をあげ、脳を活動させ、全身に酸素を行き渡らせること」です。
朝ごはんに取り入れたい大切な栄養素をまとめてみました！
| 朝ごはんで大切な栄養素 |
| ・適度な糖質
ご飯、パン など ・たんぱく質 卵、肉、魚、大豆製品など ・鉄分 ひじき、肉（赤身）、魚、卵 など ・その他のビタミン・ミネラル 海藻類（わかめなど）、野菜 など |
それぞれの役割は…
糖質で脳にエネルギーを補給→たんぱく質で体温を上げる→脳機能を高める→鉄分で全身に酸素を巡らせる。
ビタミン・ミネラルは糖の吸収を助けるビタミンB1や鉄の吸収を助けるビタミンCが摂れるとスムーズにエネルギー補給ができますよ。
メニューとしては、主食（ご飯）、味噌汁から始めてみましょう。
余裕ができれば、そこに卵焼きなどもプラスできれば完璧です！洋食よりも多くの食材が取れる和食をおすすめします。
始めのうちは「面倒だな～」と思いますが、慣れると15分くらいで準備できますよ。まずできるところから続けてみましょう！
では実際のメニューを紹介していきます！
アレンジ無限大のごはん
ごはんはそのまま食べるよりも、混ぜご飯にすることをおすすめします。
混ぜご飯にすることで、プラスで栄養が取れるからです。適度な糖質も取りながら、たんぱく質・鉄分・ビタミン、ミネラル・をプラスできますよ。
ポイントは、ご飯は前日の夕食に多めに炊いて冷凍したものを使うことです。
熱々のまま冷凍するのが、ポイントです。500Ｗのレンジ3分ほどでふっくら解凍できます。
特に子どもは混ぜご飯にすると、普段食べない葉物・わかめなどの海藻類も食べてくれることがありますよ。
レシピその① 小松菜とお魚の混ぜご飯
| 材料（米2合分くらい） |
| ・小松菜 3束
・魚缶詰 1缶 （ツナ、さば、いわし水煮缶） ・ごま油 小さじ2 ・酒 大さじ1.5 ・醤油 大さじ2 ・みりん 大さじ2.5 ☆ご飯にまぜるので少し濃いめ でもおいしいです！ |
| 作り方 |
| ①小松菜は洗って、細かく切る。
②フライパンにごま油をひく。 ③小松菜を中火2分炒める。 ④魚缶詰を入れ、混ぜ合わせる。 ⑤酒、醤油、みりんを入れ、 水分を飛ばす。 ⑥ご飯と混ぜ合わせて完成！ ☆卵をスクランブルエッグ状にし て混ぜ合わせれば… チャーハン風にもアレンジでき ます！ |
小松菜は、ビタミンCが豊富です。ビタミンCには魚や卵に含まれる鉄分を吸収しやすくしてくれる働きがあるんです。
そして、魚にはn3系脂肪酸が含まれます。特に子どもの脳の発達に重要な栄養素ですね。
それにもかかわらず、骨がある・肉より割高という理由で魚の摂取量が減っているのが現状です。
朝食に混ぜご飯として手軽に取り入れてみることから始めてみましょう！
レシピその② 海藻類+ごまの混ぜご飯
| 材料（米2合分くらい） |
| ○乾燥わかめ なら 大さじ2
○ひじき なら 9gくらい ・ごま 大さじ1 ・ごま油 小さじ2 ・醤油 大さじ1.5 ・みりん 大さじ2 |
| 作り方 |
| ①＜乾燥わかめ＞を使用する場合…
すりこぎなどで叩いて細かくする。 そして水で戻す。 ＜ひじき＞を使用する場合… たっぷりの水で戻す。 ②フライパンにごま油をひく。 ③わかめかひじきを2分ほど中火で 炒める。 ④醤油、みりんを入れて水分を飛ばす。 ⑤ごまを入れて混ぜ合わせる。 ⑥ご飯と混ぜて完成！ |
わかめ・ひじきは、カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
カルシウムは骨を強くする栄養ですね。
このカルシウムですが、マグネシウムがあってこそ身体にしっかり吸収されます。
カルシウムとマグネシウムの理想の割合は2：1といわれています。
わかめ・ひじきはバランス良く含まれているので、カルシウムの摂取に最適です。
ごまはビタミンB１が含まれています。ビタミンB1はご飯から摂取した糖質をしっかりとエネルギーに換えてくれます。
手軽に大切な栄養が取れるメニューになります。早速混ぜご飯で取り入れてみましょう。
栄養士からの視点になりますが、パンよりご飯をおすすめします。
アレンジが豊富で、栄養のある食べ物と相性が良いからです。パンは同じ炭水化物ですが、血糖値を上げやすいのです。
血糖値の乱高下があると、集中力の欠如、イライラ、落ち着きがなくなるなどの症状がでます。
日中のパフォーマンスを上げるためにも、できるだけ平日はご飯をおすすめします。
けれども、メリハリも大切です。実は、私も子どももパンが大好きです。そのような場合、休日だけパンを朝ごはんに食べるようにしています。
頻度としては、ご飯の方が多め・パンでメリハリをつけると続けやすいですよ。
ストック出汁の簡単味噌汁
ポイントは、水出しで出汁を作っておくこと・野菜は前日の夕ご飯の支度中に切っておくことorカットして冷凍しておくことです。
これをやっておくと…
「野菜を鍋に放り込む→出汁を注ぐ→火にかける→味噌をとく」
の簡単な作業で味噌汁ができます。
出汁の効いた味噌汁を飲むとなんだかほっとしませんか？それは、リラックス効果があるからなんです。
朝から、出汁の香りで美味しい味噌汁を飲むと、とても気分良く１日が過ごせますよ。
出汁の作り方
| 用意するもの |
| ・ピッチャー
・出汁のもとになるもの ○出汁パックの場合 水1リットルに出汁パックを入れて一晩おく。 ○昆布、かつおぶしを使用するとき 昆布5g、かつおぶし10〜20g （かつおぶしはお茶パックに入れると取り出しやすいです） プラスでいりこ20gや干し椎茸を1つ入れると、よりおいしい出汁ができますよ！ |
| 使いやすい！おすすめ具材 |
| ・玉ねぎ
味噌汁に入れると自然な甘味がプラスされます。血行を良くする働きがあります。 ・しめじやマイタケ カットして冷凍しやすいです。冷凍するとうま味もアップして一石二鳥です。 ビタミンDが豊富に含まれ、カルシウムが骨に吸着することを助けます。 ・カットわかめ 水ですぐ戻せて使いやすいので常 備しておくと便利です。 亜鉛というミネラルが含まれます。濃い味で破壊された味覚センサーを回復させます。薄味でも出汁の味を感じられる本来の舌を取り戻せます。 |
だしパックを選ぶときは、できるだけ原材料に余分なものが入っていないものを選ぶと良いです。
例えば、食塩や酵母エキスの表示がないものですね。
本当の出汁の旨味を感じられるものを選びましょう。原材料の項目で分かるので確認して選んでみてください。
まとめ
朝ごはんはパン食よりごはん食の日を多めに設けましょう！
和食はよく噛めるものも多く、味噌など健康的な食材が多く使用できおすすめです。
朝ごはんを食べることで、血糖値が安定し、本来の自分の力を引き出すことが可能になります。
少しだけ手間はかかりますが、家族の健康の事を考えると朝ごはんは必要不可欠です。
将来の身体への投資と考えて、できるところから始めてみましょう
