秋は気候が良いこともあって、ついつい昼寝をしたくなってしまいますね。
でも実は、秋の眠気は疲れがたまっているサインともいえるのです。
秋になると朝晩は強く冷え込む一方、日中は気温が上がるなど、1日のうちでも寒暖差が生じます。
「なんとなく体がだるい」「すっきり起きられない」など、秋バテの症状を感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで、子育てや家事を頑張るママへ、簡単にできるストレッチをお伝えします。
身体を動かすと、気分が晴れるので、疲れたときや目を覚ましたいときにおすすめですよ。
さらに、秋が旬のキノコを食べると自律神経が整い、元気に過ごすことができます。
では、それぞれ見ていきましょう。
ストレッチを取り入れて、気持ちよく秋を過ごそう
ストレッチの目的は、自律神経を整えることです。
自律神経が整うと、体の不調を感じにくくなります。
自律神経とは？
体温や血流の調整など、私たちの体のあらゆる機能をコントロールしている神経。
活発に動く時にはたらく「交感神経」と、リラックスしているときにはたらく「副交感神経」の2種類がある。
自律神経を整えるには、スムーズな「血流」と、気持ちを穏やかにする「深呼吸」の２つを意識すると、より効果的です。
身体を動かして、自律神経を整えることができれば、体の不調が楽になっていきますよ。
簡単ストレッチ①血流UP「足踏みステップ」
体の血流をUPさせるためには、「足踏みステップ」がおすすめです。
「足踏みステップ」では、上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉である「腸腰筋（ちょうようきん）」を動かします。
すると、全身の血の流れがスムーズになり、自律神経が正常に働くようになります。
＜方法＞
1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、その場で行進をするように、足をおへその高さまで上げる。ひざはやや外側に向け、内股にならないように気をつける。
2.ひじは少し後ろへ引くように振る。15～30秒ほど、息が少し上がるまで続ける。
私も実践しましたが、息がすぐにあがってしまい、足がプルプルしました。
しかし、運動後は爽快感があり、少しでも体を動かすことで気分が変わることを実感することができました。
簡単ストレッチ②呼吸を整える「胸の閉じ開き」
次は、胸を動かすことで自律神経を整えるストレッチで、呼吸を整えましょう。
深い呼吸をすることで、自律神経が整い、体の不調が軽減します。
呼吸を整えるストレッチは、普段運動をしない人ほど、体の不調の軽減を実感できます。
「吸う」と「吐く」をゆっくりと規則的に行うことで、自律神経が整っていきますよ。
＜方法＞
1.背すじを伸ばして立つ。息を吐きながら背中を丸め、同時に腕を内側にひねりながら前に伸ばしていく。手の甲が内側を向くように。目線はおへそに向ける。
2.息を吸いながら上半身をゆっくり起こしていき、胸を開く。ひじは90度に曲げ、両手を外側に開く。（1）～（2）を5回繰り返す。
しっかり意識して呼吸をするとやや苦しいですが、にわかに肩こりも軽減されたように感じます。
リラックスした気持ちで運動すると、より呼吸が整いやすいようです。
簡単ストレッチ③筋肉のびのび「脇腹ストレッチ」
最後にお伝えするのは、筋肉をのばす「脇腹ストレッチ」です。
筋肉をしっかり伸ばすことで、血液がスムーズにながれ、自律神経が整います。
また、筋肉が動きやすくなり、呼吸が整う点でも、体の不調の軽減に役立ちますよ。
＜方法＞
1.息を吸いながら両手を頭の上に上げ、左手で右手首をつかむ。息を吐きながら、左手で右手を引っ張るように腕を真上に伸ばす。
2.腕の付け根や脇腹が伸びたと感じたら、その場所で3回呼吸を繰り返す。
3.息を吐きながら、背中から腰を丸めるようにして、上半身を左斜め前に倒す。目線は左足のつま先に向ける。
4.背中から腰にかけて伸びたと感じたら、その場所で3回呼吸を繰り返す。息を吸いながら上半身をゆっくり戻し、反対側も同様に行う。
時間がない人は、どれか1つでもOKです。
普段あまり運動をしない人ほど、呼吸を整えるだけでも効果を実感することができますよ。
なぜ、秋に疲れがたまりやすいの？
秋は、どうして疲れを感じやすくなってしまうのでしょうか。
実は、秋の朝晩の寒暖差に体がついていけず、疲れとして感じられるからです。
「立つのも辛い」というほどのだるさを感じることもあるので、そうなる前に自律神経を整えていきたいですね。
ストレッチによる改善の他に、自律神経を整える方法をお伝えします。
服装で体温調整をサポート
秋は、日中と夜の気温差が大きくなるため、寒暖差を感じさせないように、服装で調整するとよいでしょう。
体内の温度調整は、自律神経が担っていますが、うまく機能せず、倦怠感や眠気に繋がります。
改善策としては、特に「三首」を意識して、首・手首・足首を温めると寒暖差を軽減させることができます。
「三首」は脂肪がつきにくく、皮膚のすぐ下を太い血管が集中して通っているため、外気の影響を受けやすい場所です。
気温の変化を受けやすいため、服装で守ってあげましょう。
慢性的な疲労へとつながる前に、服装で体温調整をしたいですね。
日光浴で、セロトニンを増やそう
曇りの日でも屋外に出て日光を浴びると、セロトニンが分泌され自律神経を整えてくれます。
セロトニンとは？
主な作用は、脳の興奮を鎮めて精神を安定させること。
幸福感を高めるのに役立つことから、幸せホルモンと呼ばれることもある。
セロトニンは、日光に当たることで分泌が促されます。
秋は、日照時間が短くなることで、セロトニンが不足し、頭がぼんやりして眠気を感じやすくなってしまいます。
また、秋に起こる我慢できないほどの眠気が原因で、「秋うつ」になる可能性があります。
これらは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが不足することが原因です。
できれば、起床後に日光を浴びると、スッキリした目覚めを得ることができますよ。
短時間でも、日光を浴びることでセロトニンが放出されます。
秋の心地よい空気を吸いながら、幸福感を味わえるといいですね。
睡眠を誘うバスタイム
睡眠をしっかりとることができると、自律神経が整います。
そして、眠りに付きやすくするポイントは、お風呂です。
できれば寝る前に湯船につかり、全身を温めることで、お風呂からでたあとの体温低下が期待できます。
このタイミングで布団に入ると、眠りにつきやすくなります。
お風呂は全身の血行促進に役立ち、自律神経を整えることができます。
自律神経が乱れると、心拍数が増加し、体温が高いままになるため眠りにつきにくくなります。
秋は朝晩の気温の差が激しいため、体が体温を調節しようと急激に働き、自律神経のバランスが崩れ始めます。
その結果、夜になっても体温が下がらず、眠れなくなってしまい、睡眠不足になってしまいます。
お風呂でしっかりと体を温めてから、寝る準備をすると眠りにつきやすいですよ。
きのこに期待される健康効果
秋の季節に採れる旬の食べ物のきのこには、秋の不調を改善する他に、健康を増進する力があります。
きのこに含まれる、自律神経を整える栄養素は、いくつかあります。
≪自律神経を整える栄養素≫
・GABA（γ－アミノ酸）
・タンパク質
・ビタミンB6
・トリプトファン
・ビタミンD
秋は、ビタミンDが豊富なきのこがおすすめです。
きのこは、比較的価格が安定していて、秋が旬です。
簡単に作れるレシピで、秋を快適に過ごしましょう。
自律神経を整えた後も、引き続き元気に過ごせるといいですね。
冷え対策にきのこ
きのこに含まれる葉酸は、血液中の赤血球の生成とかかわりがあります。
また、ビタミンB3は血の巡りを良くするといわれ、冷えやすい体を温めることにつながります。
これらのビタミンB群は、体温を上げて代謝をアップさせる効果が期待されているため、秋から冬にかけて積極的に摂りたい栄養素です。
きのこを食べれば、服装による体温調整に加えて、内面からも冷えない工夫ができますね。
免疫力アップにきのこ
栄養が豊富に含まれるきのこを食べると、風邪の予防に役立つビタミンを摂取できます。
先にもお伝えしたビタミンDは、免疫力を高めます。
他に、粘膜を強化するといわれるビタミンB2やビタミンB6も含まれているため、風邪をひきやすい季節に摂取すると好ましい食材です。
また、きのこにはβグルカンと呼ばれる食物繊維が含まれています。
βグルカンは人間の腸内で働き免疫力を高める働きをするといわれ、寒い時期の体調管理に役立ちます。
美容やダイエットにきのこ
きのこには、美容にうれしいビタミンが含まれています。
・ビタミンB2:皮膚や髪の再生にかかわる
・ビタミンB3：血行の改善にかかわる
これらの栄養素には、肌のターンオーバーを整える美容効果が期待されています。
また、きのこは食物繊維が豊富で、かつカロリーが低いのも注目したいポイントです。
噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、たくさん食べても摂取カロリーが過剰になる心配がありません。
それだけでなく、食物繊維がダイエット中の肥満を防ぐ働きをしてくれる点も魅力です。
秋の不調におすすめきのこレシピ
きのこには、自律神経を整える栄養素がたくさん含まれています。
そんな素敵なきのこを使った、美味しいレシピを2つ紹介します。
おすすめレシピ①きのこのマリネ
きのこのマリネは、レンジで手軽に作ることのできるレシピです。
アレンジしやすいため、ストックしておくと何かと便利な常備菜ですよ。
きのこのマリネの保存の目安は、冷蔵で5～6日、冷凍で1か月です。
冷凍可能なので、まとめてたくさん作ることもできますよ。
おすすめレシピ②キノコ豚汁
きのこ豚汁は、数種類のきのこを組み合わせるレシピです。
お好みのきのこでよいですが、なめこを合わせると軽くとろみがつくので、おすすめです。
これからの季節にぴったりの豚汁です。
きのこの種類の組み合わせによる味の違いを楽しむことができますよ。
まとめ
秋は、朝晩の気温の変化を感じやすい季節です。
なんとなく不調や眠気を感じたら、早めに自律神経を整える工夫を取り入れましょう。
1日1回でもストレッチを取り入れると、呼吸が整い、血流が良くなります。
ストレッチの効果で、自律神経が整い、体の冷えに耐えやすくなります。
また、旬のきのこを食事に取り入れることで、秋の不調に役立つ栄養素をとることができます。
気温の変化に対応できるような生活を続けて、秋も元気に過ごしていきたいですね。
