栄養たっぷり朝ごはん!栄養士が簡単「プラスワンテク」をご紹介!

「朝ごはんは大切」とわかっていても、忙しくて食べなかったり、パン1枚など主食の単品食べで済ませてしまっていませんか?

実は朝ごはんは1日3回の食事の中で、一番しっかり栄養をとりたい食事です。

でも、忙しい毎日の中で朝に手をかけたバランスのよい食事を用意するのは大変なものです。

今回は、栄養士が朝ごはんを栄養たっぷりにするための、「プラスワンテク」をご紹介します!

 

朝ごはんを食べるといいこといっぱい!

 

「朝ごはん」は名前通り、朝食べる「1日の始まりの食事」です。

「寝ていただけだから、朝は食べなくても大丈夫」と思いがちですが、実は大きな間違いです。

朝ごはんはただ栄養をとるだけではなく、一日の始まりに必要な体に大切な効果がたくさんあります。

ここでは、朝ごはんを食べると体にどんないいことがあるのか、考えてみましょう。

 

脳と身体に「エネルギー」補給!効率よく活動する原動力に

朝ごはんは、私たちが午前中に効率よく活動をするため、脳と身体が起きた時に不足している「エネルギー」を補給する大切な役割があります

実は、私たちの身体は寝ている間も活動を続けています。

そのため、朝起きた時にはエネルギーを使い切り、不足している状態なのです。

不足したまま午前中の活動を始めても、脳はうまく働かず、身体も思うように動かず、作業効率の悪い状態で過ごすことになります。

特に、脳に必要なエネルギー源となるのは「ブドウ糖」です

 

ブドウ糖:自然界に最も多く存在する代表的な単糖類。動植物が活動するためのエネルギーとなる。脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。

 

ブドウ糖は体内に大量に蓄えておくことはできないため、定期的に補給する必要があります。

特に脳の夜間の活動はとても活発で、大量にブドウ糖を消費しています。

そのため、朝しっかりブドウ糖を補給しないと、脳はうまく活動することができません。

平成31年度の「全国学力・学習状況調査」(文部科学省)からわかるように、朝ごはんを食べている子どものほうが、学力調査の平均正答率が高いことがわかっています。

この結果は子どもだけではなく、大人が仕事をしたり作業をする際にも同じようにあてはまることです。

「勉強や仕事が忙しくて朝ごはんを食べない」という人ほど、しっかり時間をとって朝ごはんを食べることで、効率よく活動的に活動ができるのです。

 

脳や身体への刺激となり、一日の活動の準備ができる

朝ごはんを食べてよく噛み、消化器官を動かすことで、身体が目覚めて一日の活動の準備ができます

朝起きた時には、脳も身体もまだしっかり起きておらず、活動ができていない状態です。

顔を洗ったり着替えをしたりするだけでは、身体の中から目覚めることができません。

朝ごはんを食べると、身体に次のような刺激があります。

 

・よく噛む・・・口をよく動かして味わうことで、脳へさまざまな刺激が伝わり、脳が目覚めて活発に働きだす

・食べ物を消化する・・・口に食物が入り、胃に送られてくると腸や大腸が動き始め、内臓も目覚める。それが朝の排便習慣にもつながる。

 

朝ごはんで目覚めや活動の準備につながる「よい刺激」を与えるためにはさまざまな味や固さのある食物を食べることが必要です

手軽にエネルギー補給ができるゼリー飲料やサプリメントもありますが、身体への刺激は少なく物足りません。

手軽なゼリー飲料などは、どうしても朝ごはんが食べられないときの非常用として活用をするのは良い使い方です。

しかし、毎日の朝ごはんとして利用するのは避け、できるだけさまざまな「食品」を朝ごはんにとるように心がけることが大切です。

 

生活のリズムを整え、夜の深い眠りをさそう

朝の光をしっかり浴びることができる時間に、毎日朝ごはんを食べることで、一日のリズムが整い、夜の睡眠の質を良いものにします

実は、「夜の睡眠の質」は朝にすべて決まってしまうのです。

朝の光を浴びると、脳が起きるための「セロトニン」というホルモンが活発に分泌されます

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康に関わる大切なホルモンです

セロトニンが分泌されると、脳には次のような効果があります。

 

<セロトニンの効果>

・スッキリとした目覚めになる

・集中力が上がる

・自律神経が「副交感神経」から「交感神経」に切り替わり、活動に適した体になる。

 

また、セロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になります。

そのため、日中にできるだけセロトニンを分泌させることが、夜の睡眠の質を向上させることになるのです

セロトニンをたくさん分泌させる方法は次の通りです。

 

<セロトニンをたくさん分泌させる方法>

・陽の光(特に朝の光)をしっかり浴びる

・体を動かす

・しっかり噛んで朝ごはんを食べる

・セロトニンの原料になる「トリプトファン」や「ビタミンB6」を多く含む食べ物をしっかり食べる

※トリプトファンを多く含む食品:マグロやカツオなどの魚類や大豆製品など

ビタミンB6を多く含む食品:魚や肉、種実類など

 

朝ごはんをしっかり食べる習慣をつけることで、早く起きて陽の光を浴びたり、活動を活発にすることができます。

日中だるいことが多い、気持ちが落ち込みがち、夜眠れないなどの不調を感じる人ほど、しっかり朝ごはんを食べてセロトニンをたくさん分泌させましょう。

 

知っておきたい!朝ごはんにとりたい食品とは

 

一日の始まりにとても大切な朝ごはんは、その内容がとても重要です。

忙しい朝は手をかけるのが難しいからこそ、効率よく必要な食品を食べたいものです。

元気に過ごすために、何を食べたらいいのかを知っておくことで、過不足なく効率よく栄養をとることができます。

ここでは、頭と身体をしっかり動かし元気に活動するために、朝ごはんにとりたい食品をご紹介します。

 

「主食」が基本!しっかりとって、エネルギー補給

朝ごはんでまず必要なのが、脳のエネルギー源になる「ブドウ糖」の原料になる「主食」です

主食をしっかり食べることで、脳や体を元気に活動させるための「エネルギー」を補給することができます

 

主食:ごはん・パン・麺などの炭水化物(糖質)

 

最近は、炭水化物などの糖質は「太る」「病気になる」というイメージで避けられがちですが、一番体に負担なく素早くエネルギー源となってくれる栄養素です。

体が必要としているときには、必要な量をしっかりとることがとても大切です。

また、糖質の1つである「ブドウ糖」は、脳の唯一の栄養源です。

脳は寝ている間にも活発に活動しているので、朝起きた時にはエネルギー不足になっています。

そのため、しっかり主食をとって糖質をおぎなうことが、脳を活発に活動させるために必要なのです。

午前中はいつもぼーっとしがちだったり、集中できないという方は、脳がエネルギー不足になっていることが原因かもしれません。

朝ごはんにしっかり主食を食べてブドウ糖を補給し、効率よく元気に活動ができるようにしましょう。

 

たんぱく質たっぷりの「主菜」は朝が超重要!

体の組織を作る素になるたんぱく質たっぷりの「主菜」は、朝に食べることがとても重要です。

 

主菜:肉・魚・卵・大豆(大豆製品)など、たんぱく質を多く含むおかず

 

体の組織は常に作ったり壊したりして、常に良い状態に保てるようになっています。

組織を作り変える際には、必ず材料になる「たんぱく質」が必要になります。

必要なたんぱく質の量は、1日最低50~60g、体重の多い人は体重1kgあたり約1gのたんぱく質が必要と言われています。

このたんぱく質の量は、豚赤身肉や鶏モモ肉(皮なし)なら300g以上、卵なら10個以上の量で、1回や2回の食事で食べきれる量ではありません。

また、たんぱく質は一度にたくさん食べても使われたり吸収できる量は限られているため、1日3回の食事で毎食食べることが大切です

その中でも朝ごはんは、夕ごはんを食べてからとても時間が開くため、その間に組織の作り変えが多くされています。

そのため、組織の材料となるたくさんのたんぱく質が必要です。

朝ごはんにたんぱく質をとらないと、組織の材料が足りなくなり、組織が壊されるほうが多くなります。

たんぱく質が不足した状態が続くと、筋肉量の低下や免疫力の低下につながってしまいかねません

3食の中でも朝ごはんは、特にたんぱく質たっぷりの「主菜」を意識してとるようにしましょう。

 

「副菜」を意識して不足しがちなビタミン・ミネラルをとる

「副菜」に多く含まれるビタミンやミネラルは、体の健康を維持し、さまざまな栄養を効率よく使うために必要な「影の主役」です

食品ごとに含まれるビタミンやミネラルはそれぞれ違うため、できるだけ多くの種類の食品を食べるようにすることで、不足を防ぐことができます

 

副菜:ビタミンやミネラルを多く含む野菜や果物、乳製品を多く含むおかず

 

不足しがちといわれるビタミン・ミネラルは次の通りです。

 

ビタミンB群・・・単品食べになり、主菜が無いと不足しがちになる

ビタミンC・・・野菜や果物を食べないと不足する

カリウム・・・野菜や果物を食べないと不足する

カルシウム・・・乳製品をとる習慣がないと不足する

・・・たんぱく質のおかずが少ないと不足する

亜鉛・・・たんぱく質のおかずが少ないと不足しがちになる

 

この中でもビタミンC、カリウムは主に副菜になる野菜のおかずや果物をしっかりとらないと不足してしまいます

野菜や果物は洗ったり切ったり手間がかかるため、忙しい朝は取り入れにくい食品です。

しかし、必要なビタミンやミネラルなどとるために必要と言われている野菜の量は約350g/日以上で、朝もしっかりとらないと必要な量はとり切ることができません。

また、カルシウムは乳製品をとらないと必要な量がとりきれないことが多く、食事にプラスして牛乳やヨーグルトなどを1日1~2回とる必要があります。

不足しがちなビタミンやミネラルをしっかりとることができるよう、朝ごはんから副菜となる野菜や果物、乳製品を意識してとりましょう。

 

忙しい朝も大活用!たんぱく質「プラスワン」の工夫

 

バランスよく食べたいと思っていても、忙しい時間に朝ごはんを準備するのは大変なものです。

単品食べになってしまう、朝ごはんが食べられないという方の理由の多くが、「準備が大変」「時間がない」などの理由です。

1日最低60g以上のたんぱく質をとりたいと考えると、1食20g程度のたんぱく質摂取を目指すことが必要です。

1食でもたんぱく質を全くとらないと、一日の中で必要な量をとりきることができません

そこで、今回は朝不足しがちなたんぱく質を手軽にプラスワンして、理想のたんぱく質量に近づける工夫についてご紹介します。

 

安価!手軽!アレンジ抜群!の「卵」は朝のマストアイテム

卵は1個あたり20円程度と安価で手に入りやすく、調理も手軽でアレンジが抜群に良い、たんぱく質の超優秀食材です。

いつもの朝ごはんに卵を1個プラスするだけで、約6gのたんぱく質を補うことができます

例えば、いつも食パンと牛乳だけの朝ごはんだった人が卵を1~2個足すことで、理想の1食20g程度のたんぱく質に近づけることができます。

 

卵は肉や魚などに比べて、調理をしても手がかからず短時間で済む特徴があります。

スクランブルエッグや目玉焼きは、フライパンを使えば1分かからず仕上がります。

また、電子レンジ調理も可能なので、朝から調理器具を使いたくないという方にもとても便利です。

カット野菜や冷凍野菜を加えた卵焼きや、スクランブルエッグも作ることができ、アレンジも抜群です。

ゆで卵は前日に茹でておけば、翌日の朝は殻をむいて食べるだけになります。

ごはんとみそ汁だけですませている人も、みそ汁に卵を落として野菜と一緒に茹でるという方法もあります。

安価でアレンジ抜群、時短調理向きの食材「卵」は、忙しい朝のプラスワンにピッタリなので、積極的に利用しましょう。

 

缶詰は開けるだけで食べられる、究極のプラスワンたんぱく質

缶詰は開けただけで食べられる、忙しい朝に究極のプラスワンたんぱく質です。

主菜が無い、1品足りないけど手をかけたくないというときに、パカッと開けるだけで食べられるのが一番の魅力です。

そのうえ、常温で長期保管もできるため、「冷蔵庫の中に何もない」「買い物に行けない」というときに、缶詰がストックしてあると安心です

いろいろな缶詰がありますが、おすすめは「魚の缶詰」です。

 

・ツナ(ノンオイル・オイル漬け)

・鮭水煮

・さば水煮・味付き

・イワシ水煮・味付き   など

 

魚は調理をしようと思うと、生ごみが出たり手がかかる食品ですが、缶詰は開けるだけで手軽に食べられます。

魚の中でも青背魚(さば・イワシ・さんまなど)は、脳を柔らかくして成長させる良質な油「DHA」が豊富に含まれる毎日とりたい食品でもあります

手間なしで栄養が豊富なプラスワンたんぱく質「魚の缶詰」を、ぜひ朝ごはんのローテーションに取り入れましょう。

 

そのままパクリ!種類豊富な「冷蔵たんぱく質食品」が便利

近年はたんぱく質ブームも後押しし、そのまま食べられる「冷蔵たんぱく質食品」が豊富に出回っています。

冷蔵のたんぱく質食品は、パックされた食品を開けるだけで食べられるようになっているので、忙しい朝も手軽にたんぱく質を摂取することができます

 

<冷蔵たんぱく質食品の例>

・ハム

・サラダチキン

・かにかまぼこ

・お魚ソーセージ など

 

ドラッグストアやスーパーだけでなく、コンビニでも手軽に手に入り、種類もとても豊富です。

中でも「サラダチキン」や「かまぼこ」は、低糖質・低脂質・高たんぱくの物が多いため、小さな子どもからお年寄りのほか、アスリートまで幅広い世代におすすめできる冷蔵食品です

また、そのまま食べるだけでなく、料理にちょい足しするだけでボリュームと見栄えをアップすることができます。

 

・ラーメンやうどんに「サラダチキン」を乗せる

・サラダに「ハム」や「かにかまぼこ」、「お魚ソーセージ」を刻んで入れる

・パンに「サラダチキン」と野菜をのせたり、はさんでサンドイッチにする

・スープに「かにかまぼこ」を裂いて入れ、彩りと味を出す

 

手軽なたんぱく質がとれる冷蔵たんぱく質食品を、ぜひストックしておきましょう。

 

渡邊
渡邊

種類豊富な冷蔵たんぱく質食品を冷蔵庫にストックしておくことで、忙しい朝もバリエーションと栄養が豊富な朝ごはんを食べることができますね!

 

「包丁・まな板いらず」で野菜や果物を手軽にとれる方法

 

ビタミンやミネラルを朝からしっかりとるためには、野菜や果物を朝ごはんにたっぷり食べることが必要です。

でも忙しい朝は、包丁とまな板を出して調理をするのはとても大変なものです。

ここでは、朝の時間と手間を省き、しっかり野菜や果物をとる方法をご紹介します。

 

「カット野菜」や「ちぎれる野菜」でお手軽に!

食べやすい大きさにカットしてある「カット野菜」を購入しておいたり、手でちぎれる野菜を利用することで、野菜を調理する手間がぐっと減ります

カット野菜は、炒める用・鍋用パックや、洗わずに使えるサラダ用のカット野菜など種類はとても豊富です。

包丁を使わずに鍋やフライパンに入れるだけ、電子レンジで加熱するだけで調理が完了するので、調理時間と準備・洗い物の手間を大幅に省くことができます

また、サラダ用のカット野菜は皿にのせるだけで食べられる超お手軽野菜です。

省いた手間の分、サラダに乗せる具を考えたり、栄養をUPさせる工夫に手間をかけることもできます。

ただし、カット野菜は痛みが早い特徴があります。

買ったら1~2日の内に消費するように心がけましょう。

手でちぎれる野菜や洗っただけで食べられる野菜が冷蔵庫にあると、朝の選択肢がとても広がります。

 

<ちぎれる野菜の例>

・レタスやキャベツ、ブロッコリー など

<洗ってそのまま食べられる野菜>

・ミニトマト など

 

ちぎって食べられるレタスは、そのままサラダで食べることができるだけでなく、スープや炒め物にも使うことができます。

キャベツやブロッコリーはちぎってレンジでチンするだけで温野菜にもなります。

また、スープに入れたりチーズをかけて焼いたりすればアレンジの幅が広がります。

食材は手を加えないまま保存しておけば、カット野菜より日持ちもするので、買い物に毎日いけない方にはストックしておきたい食材です。

朝ごはんに包丁を使わずに簡単調理をするなら、カット野菜やちぎって食べられる野菜をストックしておきましょう。

 

意外とおいしい!「市販冷凍食品」の活用が便利

近年、市販の冷凍食品のおいしさがとても際立っているため、「冷凍野菜」や「冷凍フルーツ」を使わない手はありません

冷凍食品は生の食品に比べて栄養が少ないイメージがありますが、実はそんなことはありません。

冷凍野菜や冷凍フルーツは、栄養が最も豊富な「旬の時期」にまとめて収穫・下処理されて、食べられるところだけを急速冷凍されています

さらに、冷凍の技術が進歩し、味や食感もおいしくなっています。

市販冷凍野菜やフルーツを利用するメリットは次のようなことがあります。

 

・栄養が生の状態と変わらずに豊富

・食べやすい大きさに切ったり加熱処理済のため、調理の手間が大幅にカット

・生ごみが出ない

・自然解凍でたべられる物もあるため、調理の手間を省くことができる

・保存可能期間が長い

 

カットされた冷凍野菜は、スープの具に使ったり、電子レンジで加熱して温野菜にしたり、卵と炒めたりと、いろいろな使い方ができます。

また、冷凍フルーツはなかなか生では食べられない豊富な種類が魅力です。

マンゴーやブルーベリーやラズベリーのほか、食べやすい大きさにカットされたキウイやイチゴなど種類も形もさまざまです。

コンビニなどでも1回で食べきれる量の冷凍フルーツがならんでおり、アイス代わりに凍ったまま食べることもできます。

ヨーグルトに入れたり、スムージーにしたり、使い方はいろいろ考えられます。

朝から果物の皮をむいたり、切ったりするのが難しいときには、種類豊富な冷凍フルーツを上手に使ってみましょう。

 

自家製「冷凍食品」を作っておけば、心に余裕ができる

ひと手間かかりますが、忙しい朝のためにあらかじめ自分で使いやすい量で「自家製冷凍食品」を作っておくと便利です。

必ず朝に使いたい野菜を予め切って冷凍しておくことで、朝の心と時間の余裕を作ることができます

例えば、次のような冷凍食品です。

 

・「長ネギ」や「油揚げ」を刻んで冷凍→みそ汁に入れる「パラパラ冷凍食品」

・「ゴボウ・人参」「キャベツ・たまねぎ」「ナス・ニラ」など複数の野菜をカットして1回分の冷凍パック→使い切りみそ汁の具

・小さめにさまざまな野菜をカットして冷凍→卵焼きやスープの具

 

冷凍された食材は、冷凍の過程で繊維が壊れ、火や味がとおりやすくなっているため、忙しい朝に最適です。

 

 

このような冷凍食品を作るときに大切なのは、1回分ずつパックして冷凍しておくことと、冷凍食品をつくるためにわざわざ時間を作らないことです。

1回分ずつパックしておくと、量を調整することなく使うことができます。

また、この冷凍食品は前日の夕ごはんを作るときなどに余分に切り、何回か分をパックしておくなど、余計な手間をかけないことが継続するコツです。

自分で作った冷凍野菜は好みの切り方や量になっているので使いやすく、とても便利です。

ただし、自家製の冷凍食品を作るときには鮮度の良いものを利用し、水分はできるだけしっかりふき取り、空気を抜いて冷凍しましょう。

また、2週間程度は冷凍で日持ちしますが、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。

 

まとめ

1日を元気に充実させるためには、必ず「朝ごはん」を食べることが大切です。

忙しい朝ですが、ちょっと視点を変えたり便利な食品をうまく利用してプラスワンすることで、充実した食事に変えられます。

サプリメントやゼリー飲料など、栄養の摂取だけを考えれば、手軽で時間をかけずに朝食の代わりにすることができます。

しかし、朝に「食事」を食べることはだた栄養をとるだけでなく、脳や体を目覚めさせ、一日の活動の準備をする大切なことです。

「体調がすぐれない」「気持ちが上がらない」「よく眠れない」など、何か体の不調を感じている人ほど、朝食を見直してみてください。

体が喜ぶ朝ごはんをプラスワンテクを使ってしっかり食べ、毎日の生活と健康を充実させましょう。

この記事を書いたひと

FBS2期卒業生 三浦 寛子

ブログ

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