炭水化物に偏りがちな食事を改善！夏におすすめのつくりおきレシピ

夏の食事づくりは大変ですよね。

台所が暑いと、早く調理が終わるような麺類やパン類だけの食事だけになりがちです。

しかし、栄養バランスが気になるところ。

炭水化物に偏りがちな食事を改善できたら嬉しいですね。

また、夏は暑いので食欲の低下もあります。

あまり食べられないから1品しか作らなかったものの、栄養が取れているか心配になります。

この記事では、料理の栄養バランスを改善するアイデアを紹介します。

栄養バランスの考え方や、簡単にできる作り置きアイデアを参考に、暑い夏も元気に過ごしていきましょう。

 

栄養バランスの考え方を習得しよう

 

麺類やパン類だけの食事は、体にとりいれられる栄養が炭水化物に偏ってしまいます。

炭水化物は体に必要な栄養素ではあるのですが、それだけでは足りません。

どんな栄養素を補ったらバランスが良くなるのか、みていきましょう。

まずは、炭水化物にはどんな力があるのかお伝えしますね。

 

炭水化物の役割

炭水化物は、脂質、たんぱく質とともに3大栄養素のひとつです。

脳や体を動かすといった、主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

炭水化物は、体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。

糖質は腸から体内に吸収されて、主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。

エネルギーとして消費されなかった余った糖質は脂肪として体内に蓄えられます。

生きるためのエネルギーが不足したときに使えるよう、脂肪として蓄えるというわけです。

 

栄養バランスの考え方

炭水化物はほかの栄養素とバランスよくとることで、体の中でしっかり役割を果たすことができます。
栄養バランスの考え方のひとつに、「食事バランスガイド」があります。

参照：農林水産省

 

これは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にできる指標です。

食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示しています。

各項目の食事を満たすと、栄養バランスがとれているということになります。

麺やパンだけでなく、おかずや果物を一緒に食べると栄養バランスが良くなるということです。

 

ミドル世代は特に栄養バランスを気にかけよう

35歳∼50代半ばのミドル世代にとって、炭水化物に偏った食事は心配の種です。

この世代の栄養障害の特徴は、“カロリー過多”と“ミネラルの不足”といわれています。

手っ取り早く、腹を満たしやすいのは炭水化物です。

しかし、このような偏った食事は、糖尿病や脂質異常症など「生活習慣病」と呼ばれる病気の引き金になってしまいます。

炭水化物ばかり食べていると、カロリー摂取はできていても蛋白不足、ミネラル不足、ということになりかねません。

代謝が落ちるこの世代こそ、栄養バランスを整えて、将来病気にかかるリスクを下げていきましょう。

次の項目からは、夏に食べやすく、栄養バランスを整えるアイデアを紹介します。

 

おすすめレシピ①ドライカレー

 

夏にぴったりのドライカレーは、炭水化物に偏りがちな食事の救世主です。

1品で3大栄養素を確保することができます。

さらに、複数の野菜を使うことで夏に不足しがちなビタミンやミネラルをとることができます。

また、まとめて作っておけば調理の手間を省くことができます。

カレーに比べて汁気が少ないので、日持ちがするメリットもあります。

夏野菜をプラスすれば、季節を味わうこともできますよ。

旬の野菜は栄養価が高いので、ドライカレーの食材におすすめです。

 

ドライカレーのレシピ＆夏野菜アレンジ

まずはドライカレーのレシピを紹介します。

 

 

家庭にある野菜や調味料で作ることができ、冷蔵庫で3～4日保存できます。

ごはんや麺にのせたり、パンに乗せてトーストしたりしてアレンジは多彩です。

さらに夏野菜をプラスすると、旬の食材の栄養の恩恵をあずかることができますよ。

 

 

好みの夏野菜をプラスすると彩りが良くなり、ますます食欲をそそる見た目になりますよ。

夏野菜には、健康に役立つ力があります。

 

 

夏野菜を取り入れて、暑い夏も元気に過ごしたいですね。

さらにカレーには、食欲を増進する秘密が隠されています。

 

カレーの香りで食欲増進

カレーの香りは食欲をそそりますよね。

秘密は、カレー粉にたくさんのスパイスが使われているからです。

カレー粉に含まれるスパイスには、疲労回復や発汗作用、抗酸化作用など色々な力があります。

そのなかの1つに食欲増進効果もあるため、カレーは食欲をそそるというわけです。

カレーと呼ぶにふさわしいスパイスは、３つあります。

 

 

この３つのスパイスを含めば、食欲増進すること間違いありません。

 

 

おすすめレシピ②蒸し鶏

 

蒸し鶏はさっぱりしているので、暑い夏に食べやすい料理です。

下ごしらえをしっかりすれば、しっとりやわらかく、美味しく食べられます。

低脂肪で高たんぱく質は、ミドル世代に嬉しいポイントです。

蒸し鶏もつくりおきができるので、まとめて作ってストックしておくと食事作りに役立ちますよ。

レシピとアレンジ方法は、次から紹介します。

 

蒸し鶏のレシピ＆節約術

スーパーやコンビニでは「サラダチキン」として売られている蒸し鶏は、家庭で手作りすることができます。

ごはんにのせて、だし汁をかけて鶏飯風にしたり、麺の上にのせて冷やし中華風にしたり、アレンジがしやすく炭水化物との相性は抜群です。

 

 

蒸し鶏は手作りすると、安く用意することができます。

 

 

近所のスーパーのお得な日に買った鶏むね肉は、なんと38円/100ｇだったので、調味料や光熱費を加味しても、手作りの方が安価で済みます。

一度にたくさん作ることができるメリットもあるので、つくりおき料理として役立ちますよ。

 

たんぱく質をとって、夏バテ知らず

たんぱく質は、体で大切な役割を果たしています。

たんぱく質をしっかりとって筋肉を維持することが、夏バテ予防につながります。

体内で最も多くエネルギーを消費している臓器は、筋肉です。

夏場は、たくさん汗をかいたり、日光に当たったりして多くのエネルギーを消費しています。

エネルギー源となるのは糖質や脂質ですが、これらを体の隅々まで運んでいるのは血液です。

筋肉量の維持や血液の運搬には、蛋白質が必要です。

つまり、蛋白質を積極的にとることで夏バテ知らずに近づきます。

炭水化物の食事に、蛋白質をプラスして、夏もはつらつと過ごしたいですね。

 

おすすめレシピ③ピクルス

 

ピクルスは保存食として有名ですが、酸味と塩味が夏の暑い季節にぴったりの料理です。

ピクルスの名前の語源はオランダ語で「塩水」といわれています。

好みの野菜を漬けて、塩分とビタミンを一緒に吸収しましょう。

 

ピクルスのレシピ

カフェやレストランで出てくるピクルスも、家庭で作ることができます。

好みの野菜や味付けで作ることができ、添えるだけで華やかな食事になるメリットもあります。

 

 

ピクルスを漬けていた汁は、勿体ないですが毎回捨てると衛生的です。

野菜の旨味をたっぷり味わえる1品ですよ。

 

お酢は美容にぴったり！

お酢には美容に役立つ効果があります。

お酢には利尿作用があるため、お酢を摂取すると腎臓が尿を排出させようとします。

この作用により、体内の余分な水分や老廃物も排出されるので、むくみが解消できます。

また、お酢に含まれるアミノ酸やクエン酸には次のような力があります

 

 

ピクルスのお酢と野菜の栄養を体に取り入れていけるといいですね。

 

忙しい毎日でも「品数を増やす」方法

 

毎日ごはんを作るだけでも大変なのに、品数を増やしたり、献立を考えたりするのは一苦労ですよね。

そんなときは、調味料を増やしてみましょう。

つけだれやソースなどの調味料も1品と考えると、品数を増やしやすくなります。

食材が増えることで、体に取り入れる栄養素が増えます。

おかずを増やすよりも簡単なので、考え方の1つとして取り入れてみてくださいね。

 

料理に調味料をプラスで栄養価アップ！

料理を彩るソースやタレを追加することで、ビタミンやミネラルをとることができます。

品数を増やすときの考え方のひとつとして、料理を彩るソースやタレなども調味料もカウントしましょう。

1品カウントしやすい調味料の特徴は、ビタミンやミネラルが含まれていることです。

例えばゴマダレには、ゴマが含まれるのでミネラルが補給できます。

ポン酢には柑橘類が含まれ、ビタミンが補給できます。

このような観点を参考に、調味料をプラスして栄養バランスを整えていきましょう。

 

 

上記のような調味料は、もう一品おかずを作るよりも取り入れやすい食材です。

市販品は裏面の表示を見ると、どんな食材が使われているかわかります。

家族の栄養バランスが気になるけど、もう1品おかずを作る元気がない時は、調味料をプラスして品数を増やしてみましょう。

 

ドリンクのアレンジで、ビタミン＆ミネラル補給

調味料をプラスするアイデアの他に、ドリンクをアレンジするアイデアがあります。

食事と一緒に飲むドリンクを一工夫することで、炭水化物に偏りがちな食事で不足しやすいビタミンやミネラルを補給することができます。

 

 

栄養バランスの考え方を参考に、炭水化物に偏っていると感じたときはちょっとした工夫で改善していきたいですね。

不足しがちな栄養素を手軽に補給して、元気に夏を過ごしましょう。

 

まとめ

炭水化物は、糖質や脂質に変身して体のエネルギーになる栄養素です。

麺類やパン類に多く含まれる炭水化物は、手軽に摂ることができる一方で、栄養バランスを考える必要があります。

簡単に作れる副菜を常備しておけば、栄養素をプラスして夏も元気に過ごすことができます。

つくりおき食材で、蛋白質やビタミンを一緒に体に取り入れましょう。

ついつい麺類やパン類だけになりがちな食事に彩りと栄養を添え、エネルギッシュに過ごせるといいですね。