秋は、夏の日差しを受け栄養をたっぷり含んだおいしい旬の食材が食卓に並び、食欲をそそります。
つい食べ過ぎてしまうことも多く、食欲が悩みのタネになることもありますね。
食欲を抑える「セロトニン」というホルモンを理解し、コントロールすることができれば、食欲の秋と上手く付き合うことができますよ。
まずは、食欲の秋とセロトニンの関係についてみていきましょう。
食欲の秋と上手に付き合う
暦の上で、秋は立秋から立冬の前日までを指します。
旬の食材が豊富に揃い、過ごしやすい気候ということもあってら、たくさん食べたくなってしまいます。
まずは、食欲の秋についてみていきましょう。
「食欲の秋」の理由
秋は、食欲を抑える働きが弱くなり、食欲が増します。
食欲を抑える働きには、「セロトニン」というホルモンが関係しています。
セロトニンは日光を浴びると分泌されますが、秋は夏と比べて日照時間が短くなるためセロトニンの分泌量が減少します。
つまり、体内のセロトニンが少なくなるため、食欲を抑える働きが弱くなり、ついつい食べたくなってしまうのです。
セロトニンの分泌を促すポイントと「トリプトファン」「ビタミンB6」
セロトニンの分泌を促すには、3つのポイントと、「トリプトファン」「ビタミンB6」が役立ちます。
【セロトニンの分泌を促すポイント】
- 体を動かす
- 夜はよく眠り、朝日を浴びる
- 気分転換の機会を作る
さらに、この3つのポイントを効果的にするには、「トリプトファン」と「ビタミンB６」の摂取が有効です。
摂取したトリプトファンは肝臓や腎臓で分解され、エネルギー源として利用されます。
また、血液中のトリプトファンが脳内に運ばれると、ビタミンB6・ナイアシン等と結合し、「セロトニン」が生成されます。
ビタミンB6は熱に弱い栄養素のため、煮込み料理などの長時間加熱する調理法よりも、短時間加熱の調理法が適しています。
このように、食欲を抑えるセロトニンの放出には、「トリプトファン」「ビタミンB6」を一緒に摂取することが効果的なのです。
では、食べ方ではどのような工夫ができるのでしょうか。
適量食べられる食事のポイント
適量でも食欲を満たすコツは、満足感を得ることです。
人は、食べる行為で体と心に栄養を補います。
「食べた」「美味しかった」と実感できるように、脳に働きかけましょう。
「よく噛んで食べる」を意識する
よく噛んで食べると、自律神経が安定し、リラックスした状態を作ることができます。
リラックスした状態では、ストレスをコントロールしやすくなるため、食欲を抑えることができます。
体がどのようにリラックス状態をつくるのか、脳の仕組みを見てみましょう。
人が視覚や聴覚などの五感で感じとった刺激の「快」か「不快」かは、「脳の偏桃体（へんとうたい）」という部分で判断され、大脳に送られます。
扁桃体は脳の側頭葉の内側、海馬（かいば）のやや内前方に左右対称に位置していて、長さでは15～20mm程度のアーモンド型の器官です。
その情報が「不快」であった場合、交感神経の働きが活発になり、ストレス物質が放出されます。
しかし、噛むという行為が入ると、偏桃体の活動が低下し「不快」の信号が脳に送られにくくなって、ストレス物質の量が低下します。
よく噛むことは、自律神経を安定させ心を落ち着かせ、食欲を抑えることができるのです。
繊維質のものから食べる
繊維質の食材から先に食べると噛む回数が増えるので、満足感が得やすくなります。
また、繊維質の食材に含まれる食物繊維も、食欲に勝つ強い味方です。
食物繊維は、2つに分けられます。
水溶性食物繊維は、水分を含みゲル化する特性があります。
ゲル化すると粘着性を持ち消火器内をゆっくりと移動するので、腹持ちが良くなります。
すると、血糖の吸収を穏やかにするので、食欲を抑制することができるのです。
一方、不溶性食物繊維は腸ではほとんど吸収されずエネルギーに変わらないため、エネルギーを確保しておくことができます。
お通じの改善にも効果的なので、お腹がすっきりした状態で食事に臨むことができ、満足感が得やすくなります。
食物繊維が多く、噛む回数を増やすことができる食材に「きのこ」があります。
秋が旬のきのこについて、みていきましょう。
うま味と風味がたっぷり！秋が旬の「きのこ」
きのこは9∼11月に旬を迎え、栄養価が高く、美味しくなります。
風味がよく、うま味成分を豊富に含むため、満足感を得て食欲をコントロールするのに適した食材です。
きのこを料理に使うメリットについて、みていきましょう。
かさが減り、調理も食事もラクラク
きのこなどの野菜類は、加熱調理によりかさが減ります。
野菜の組織が軟化することにより、生の状態よりたくさん食べることができるため、食物繊維の量を容易に確保できます。
きのこは加熱調理が基本ですが、酸化で黒い変色が起きるので、アルミ製のフライパンや鍋での調理は避けましょう。
調理方法により、美味しくきのこを食べるポイントが異なります。
【きのこ調理のポイント】
煮る時：鍋もの・煮物は、しっかり煮てうま味を出す。スープやカレーは、調理の最後に加え風味を生かす。
炒める時：強火にかけ、動かさない。香りが出てきたら上下に返し、一気に仕上げ香りを保つ。
揚げる時：強火でしっかり火を通し、かさの表側から揚げる。水分を保持し、風味を保つ。
きのこの水分が抜けるため、調味はできるだけ最後にすると、きのこの食感をキープして作ることができますよ。
きのこの「冷凍」で楽々調理
きのこは、ほぐして冷凍すると便利で、すぐに調理ができます。
冷凍方法は簡単で、冷凍したきのこは野菜や肉など他の食材との相性も良く、調理に使いやすいメリットがあります。
風味が落ちるのを避けるため、きのこは洗わずに保存するのが基本です。
汚れやほこりが気になる場合は、水で湿らせたキッチンペーパーで拭き取りましょう。
調理するときは解凍せず、凍ったまま使うことでうま味成分を逃さず調理できますよ。
うま味UPには「加熱」と「冷凍」がおすすめ
きのこには、グアニル酸という「うまみ成分」が豊富に含まれているため、満足感が得やすくなります。
さらにグアニル酸は、きのこの細胞が壊れた状態だと出やすくなります。
きのこの細胞を壊してよりうま味を利用する方法に、「加熱」と「冷凍」があります。
加熱でおすすめの料理は、スープです。
スープにすれば、放出されたグアニル酸を汁ごと飲むことができるので美味しさを実感できます。
また、保存と兼ねておすすめなのは、冷凍です。
冷凍するときのこの細胞が壊れ、調理したときにうま味成分を作り出す酵素がすぐに働きだします。
このように、生の状態より冷凍や加熱など加工を施した方がよりおいしくきのこが食べられるというわけです。
最後に、秋が旬のきのこを使った美味しいレシピをご紹介します。
香りとうまみのきのこレシピ2選
旬のきのこは、煮ても蒸しても香りとうまみをたっぷり味わうことができます。
きのこは冷蔵・冷凍問わず作れますが、冷凍したものの方が美味しいと感じられるので、比較してみるのも楽しいですよ。
秋万歳！きのこの豆乳シチュー
豆乳のトリプトファンと、鮭のビタミンB6を一緒に摂ることができるレシピです。
冷凍したきのこを煮ると、香りとうまみがたまらない美味しさになります。
どの種類のきのことも相性良く、ワンパンで作れる良さがありますよ。
さっぱりうまうま！きのこのポン酢和え
ツナ缶で、トリプトファンとビタミンB6を摂取できるさっぱりレシピです。
赤身魚であるまぐろやかつおを主として作られるツナ缶は、栄養価の高い食材です。
旬のきのこと一緒に食べれば、ヘルシーに食欲の秋を過ごすことができますよ。
きのこの水分をコントロールするため、蒸す工程が適しています。
香りやうまみを逃さず閉じ込めた、美味しい副菜を楽しんでくださいね。
まとめ
美味しい食べ物が揃う食欲の秋は、「セロトニン」をコントロールすることで上手く付き合うことができます。
セロトニンは、トリプトファンとビタミンB6を一緒に取ることで分泌が促され、より効果的です。
また、繊維質の食材を取り入れよく噛むことで、満足感が得られやすくなります。
旬のきのこを主軸にした料理を食べれば、秋の美味しさを安心して味わうことができます。
きのこの香りとうまみを上手に生かして、食欲の秋を楽しく過ごしたいですね。
