日中の温かさが心地よくなる春がやってくると、花粉が飛ぶ季節になります。
普段は花粉症の症状が気にならない人も、免疫機能の低下した時期だけ症状がでることもあります。
そこで今回は、免疫機能を整えて、花粉症の季節を心地よく過ごすコツをご紹介します。
花粉症と免疫機能
花粉症は、免疫システムの誤作動による「アレルギー症状の1つ」です。
免疫細胞が花粉を有害な異物と認識し、花粉が体内に入ってこないようにするために、涙や鼻水が引き起こされます。
どのように反応が起きるのか、みていきましょう。
免疫システムの過剰反応が原因
花粉症による症状は、本来であれば敵と認識されない体内に入った花粉を敵だと誤認してしまい、抗体を作る「免疫反応」が過剰になって起こることが主な原因です。
花粉症発症のメカニズムは、IgEと呼ばれる免疫細胞が関係します。
免疫反応は体にとって必要な機能ですが、誤作動によって、特に IgE と呼ばれている抗体を必要以上に産生すると辛いアレルギー症状が現れます。
花粉症では、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、目のかゆみ、充血、涙などの様々な症状が起きます。
いずれの症状も、体に入ってきた花粉を取り除こうとすることで生じるアレルギー反応です。
免疫反応の故障によって引き起こされる花粉症の症状は、体にストレスがかかると拍車をかけます。
しかし、体をストレスから守り、不足した能力を補うことで、花粉症に負けない体を作ることができます。
季節の変わり目こそ免疫機能の管理が大切
免疫機能が整うと、誤作動によって引き起こされた花粉症の様々な症状を感じない、あるいは軽減させることができます。
花粉症が起こる2～４月は、季節の変わり目で体調を崩しがちな時期です。
体を健康的な状態に保ち、免疫機能が正常に働くことのできる環境を整えてあげる必要があります。
＜免疫機能の適正化による変化＞
・病原菌やウイルスをやっつける。
・体内で異常発生した悪性の細胞を排出する。
・体調を向上する。
・病気を改善する。
また、本来敵と認識される病原菌やウイルスが体に侵入したときも素早く攻撃することができます。
では、免疫機能を整えるためにはどのような栄養をとるとよいのでしょうか。
免疫機能の適正化２つのポイント
免疫機能の適正化の基本は、「バランスの良い食事」です。
様々な栄養素を体に取り入れることで、免疫のバランスを維持できます。
特にどのような栄養素に注目して、食事作りをするとよいのでしょうか。
免疫機能を維持する栄養素
免疫機能を維持する栄養素のうち、特に摂取したほうが良いものは以下になります。
ビタミンD：魚類、きのこなど
免疫力を調整する働きがあり、充分摂ることで、ウイルスによるかぜやインフルエンザなどへの感染リスクを下げる。
ビタミンC：野菜、果物など
免疫細胞や免疫物質 IgA の働きを活発にし、ウイルスへの抵抗力を高める。また、強力な抗酸化作用が、免疫細胞とウイルスとの戦いの後に発生した活性酸素を除去し、体へのダメージを防ぐ。
ビタミンB6：まぐろ、かつお、にんにく、バナナ等
タンパク質の利用を促進し、免疫機能を維持するために働く。皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、免疫機能にも重要。
ビタミンA：レバー、ウナギ、緑黄色野菜など
皮膚や粘膜を防ぐ機能を高めて、ウイルスの侵入を防ぐ働きを高めます。
亜鉛：カキ、牛肉、チーズなど
マクロファージや好中球など、自然免疫に関わる細胞を活性化し、感染症にかかりにくい体を作る。
アルギニン：鶏肉、豆類、ナッツ類、牛乳など
アミノ酸の一つで、マクロファージを活性化して自然免疫を活性化します。
栄養素は、単体で摂取するよりも複数摂取することで、多くの力を得ることができます。
免疫機能を維持する栄養素を補給し、免疫が適切に働ける環境を整えることがポイントです。
免疫の活動をサポートする栄養素
適切な機能を取り戻した免疫が、活躍できる環境を整える栄養素がいくつかあります。
カロテノイド類
自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称で、600種類以上存在ある。抗酸化力があり、過剰に発生した活性酸素を除去する。
乳酸菌
発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性の微生物の総称。 腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える。
EPA・DHA
人間が生きていく上で欠かせない必須脂肪酸。ストレスを和らげる働きや、血行を促進する。
各々の栄養素が持つ働きが手を取り合えば、免疫機能を整えることができます。
多くの栄養を同時に手軽に取り入れるには、「煮込み料理」が適しています。
煮込んでにっこり、免疫お助けレシピ
煮込み料理の利点は、主に２つあります。
1．様々な食材を同時に摂取することができ、煮汁に溶出した栄養素までも 体に取り入れることができる。
2．食材を柔らかく加熱することで消化吸収を助け、体の負荷を少なく栄養素を取り入れやすくなる。
免疫の適正化に役立つ、栄養素を手軽においしく摂れるレシピを2つ紹介します。
バターチキンカレー
ビタミンCやビタミンAを含むトマト缶を使った、カレーのレシピです。
トマト缶にはカロテノイド色素が含まれ、抗酸化による免疫力の適正化も期待できます。
また、乳酸菌を含むヨーグルトは腸内環境を整え、免疫の活動をサポートします。
はちみつの咳止め効果、カレー粉に含まれているターメリック・胡椒・クローブ・シナモンなどのスパイスには抗アレルギーの効果があります。
花粉症の症状が出てしまってからでも、役に立つ一品です。
味噌ミルクスープ
ビタミンDやビタミンB6を含むツナ缶を使った、スープのレシピです。
ツナ缶はDHAやEPAを含み、ストレス緩和や血流促進を助け、免疫力を整えることができます。
また、アルギニンを含む牛乳が、精神安定やマクロファージの活性化で免疫の活動を援助します。
にんにくやネギに含まれるアリインには、気管や食道粘膜に多く含まれる免疫グロブリンのIgAの分泌を高め、花粉症による咳などの症状緩和にも役立ちます。
花粉症の時期だけでなく、様々な栄養素を食べ続けることが良いですよ。
まとめ
花粉症は、免疫反応の異常によって引き起こされ、鼻炎やくしゃみなどの不快な症状を引き起こします。
異常反応が起きないように花粉が体に入らないようにする工夫をする他、普段から自身が持っている免疫機能を整えていると症状が軽く済みます。
免疫機能の維持には、ビタミン類・亜鉛・アルギニンなどの栄養素が役立ち、他にもカロテノイド類・乳酸菌・食物繊維などが免疫の活動をサポートします。
沢山の栄養素を同時に摂取するには煮込み料理が適しており、消化吸収がよいため、免疫機能が適切に活動できる環境を整えてくれます。
適切に免疫機能が働くように栄養を補給し、春も元気に過ごしたいですね。
